女生腹部侧肌 女生腹部侧肌疼痛

内容要点：

• 1、腹部侧面肌肉如何练
• 2、女生初学者如何锻炼腹部肌肉?
• 3、女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌?
• 4、腹部两侧肌肉叫什么?
• 5、腹部侧面肌肉锻炼

腹部侧面肌肉如何练

侧卧半身起，双脚屈膝。单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧。坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。直立颈后负重杠铃体侧屈。侧卧单脚抬腿，双脚伸直。直立单侧负重哑铃体侧屈。坐姿颈后杠铃转体。

仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组，每组20个。仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。

如何锻炼腹部两侧肌肉呢 卷腹/仰卧起坐在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。

第 如果是在健身房的话，可以选择利用器械来练习腰部肌肉。可以选择双手撑在器械上，然后做向上的运动。第 或者我们也可以选择拉力绳进行腹部的肌肉训练，但是要注意，一定要由轻到重。不要拉伤肌肉。第 在练习腹部肌肉的时候也可以选择两手持重物，头部向上仰，然后深呼吸。

女生初学者如何锻炼腹部肌肉?

1、单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。 结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。

2、仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

3、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

4、锻炼腹部和手臂上的肌肉可以通过以下方式进行：做仰卧起坐：躺在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚平放在地上。然后慢慢地抬起头部和肩膀，收缩腹部肌肉，直到肘部触及膝盖。再慢慢地放下头部和肩膀，回到起始位置。重复此动作10-15次。做俯卧撑：站立在地面上，双手与肩同宽，手掌朝下。

5、仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。

6、以下是一些腹部肌肉锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在胸前或头后，用腹部肌肉将上半身慢慢抬起，然后缓慢下降。每组做10-15次，完成3-4组。 卷腹：躺在地板上，双腿伸直，双手放在臀部两侧，用腹部肌肉将上半身向前卷起，尽量接近膝盖。每组做10-15次，完成3-4组。

女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌?

今天我们就来教教大家，如何练腹肌，而且我们教大家的方法，在家就可以做，让你足不出户就能把自己变身成腹肌女神。动作一：高抬腿卷腹 动作要领：双手放在后脑勺，双腿抬高，小腿和大腿呈90度直角，臀部着地，腹部带动上背部抬起往上靠，期间我们的腿部要保持始终不动的状态。

直腿卷腹：仰卧位，双腿伸直抬高垂直地面，做卷腹使双手触摸到脚背，做10个，20个还是30个，全凭本事。二：仰卧交替肘触膝，也是卷腹的一种，仰卧垫子，双手放在耳边，双腿交替提膝，同时卷起腹部对侧的手肘触碰提起的膝盖，左右交替20个、24个、30个，不管多少个，只要尽力而为，做双数就可以。

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

腹部两侧肌肉叫什么?

1、External oblique muscle：外斜肌，这个肌肉位于我们的腹部两侧，可以旋转和弯曲躯干。 Internal oblique muscle：内斜肌，是更深层的一个肌肉，与外斜肌相交叉。内斜肌可以旋转和弯曲躯干。 Transversus abdominis：横腹肌，这个肌肉位于我们的腹部最深层，它的主要作用是稳定脊柱和提供支撑。

2、腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，是一宽阔扁平的肌肉，起始于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方。部分肌束止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处转化为腹外斜肌腱膜。腹外斜肌腱膜参与构成腹直肌鞘前壁，下缘卷曲增厚形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成腹股沟管浅环。

3、腹外斜肌位于腹部两侧最外层，呈不规则的四边形，从下面的八根肋骨起，斜下向前附着在髂骨的前外嵴和穿过腹直肌鞘到达白线。这层肌肉是腹部肌肉系统的外层覆盖，为腹部提供外部支撑。腹内斜肌呈三角形，比腹外斜肌小而薄，起自Poupart韧带和髂骨前内嵴。

4、腹肌两侧是腹内斜肌和腹外斜肌，在表皮下较深，检查还是去医院。

5、腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。（2）腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。（3）腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

腹部侧面肌肉锻炼

仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。

侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的训练方式。要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。

以下是一些锻炼腹侧部肌肉的方法：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复多次。侧卧抬腿：侧卧在地上，将上方的手臂伸直，下方的手放在身体前方，然后将上方的腿向上抬起，再慢慢放下。重复多次。

腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。（3）连续重复动作8～10次。腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。

可以参考以下锻炼方法：卷腹/仰卧起坐 卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于仰卧起坐，主要锻炼腹直肌。卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。

侧腹肌锻炼方法 自行车卷腹 仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。