女生哑铃卧推视频 哑铃卧推视频教程

内容要点：

• 1、哑铃练胸肌最好的方法视频教程
• 2、哑铃卧推如何去做?掌握正确姿势和要领,让你的胸肌更厚实饱满!
• 3、哑铃卧推单手10kg什么水平
• 4、如何正确上斜哑铃卧推丨打造上胸丨盔甲胸肌丨动作示范丨易犯错误_百...

哑铃练胸肌最好的方法视频教程

1、哑铃练胸肌最好的方法视频教程如下：网页链接。哑铃平板卧推：人体处于仰卧位，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。哑铃飞鸟：此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。

2、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。

3、动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

4、哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举 仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。健身建议：注意不要用力过猛可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

5、哑铃仰卧推举。动作要领：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气，在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。

6、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃卧推如何去做?掌握正确姿势和要领,让你的胸肌更厚实饱满!

动作过程中不要抬起脖子或者过分后仰胸部。这样可以防止运动伤害并保证运动的有效性。 控制好呼吸节奏女生哑铃卧推视频，下落哑铃时吸气女生哑铃卧推视频，上推时呼气。这有助于保持正确的姿势并提高训练效果。 保持手臂肘部稳定而非完全锁定，避免关节受伤。

哑铃卧推的正确姿势女生哑铃卧推视频：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。训练方法女生哑铃卧推视频：在6—8次范围内达到极限次数。

哑铃卧推是一项常见的锻炼胸肌的动作，正确的姿势和要领至关重要。首先，当进行卧推时，应手持哑铃向上推起，确保两肘内收并夹紧胸部，哑铃的运动轨迹略向前偏，接近于抛物线。在动作的顶点，哑铃重心应接近肩关节支撑点，这样能确保主要肌肉群的发力。

开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。

哑铃卧推单手10kg什么水平

1、哑铃卧推单手10kg的水平可以认为是相当高级的。 不同的健身动作对力量的需求各不相同，例如哑铃侧平举10kg可能已经被认为是高级水平，而哑铃卧推10公斤则可能仅处于初学者阶段。 在进行统一动作的训练时，采用递增或递减的阶梯式训练方法，可以更有效地提升健身效果。

2、哑铃卧推单手10kg属于大神级别水平。不同的动作对重量的需求不同，哑铃侧平举10kg已经是大神级别了，而哑铃卧推10公斤算是菜鸟级别。统一动作的训练也要讲究阶梯式，由重到轻或由轻到重，阶梯式训练健身效果更好。

3、对于初学者来说，单手10kg哑铃是一个很好的起点。它可以用于练习肌肉耐力和增强核心稳定性。例如，持重10kg的哑铃可以用于练习单臂推举，这可以加强肩膀和背部的肌肉，同时也可以提高身体平衡和协调性。在训练时，一个人的身体适应能力是关键决定轻重的因素。

如何正确上斜哑铃卧推丨打造上胸丨盔甲胸肌丨动作示范丨易犯错误_百...

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。