女生背部力量训练计划 女生背部力量训练计划图片

内容要点：

• 1、女生在健身房一周的塑身计划
• 2、背部的力量训练有哪些
• 3、女性背部力量训练技巧
• 4、女性背部力量训练方法
• 5、背部训练10套最佳动作

女生在健身房一周的塑身计划

热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断 身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。

背部的力量训练有哪些

1、跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。

2、杠铃锻炼的效果非常好，不过需要有一定的锻炼基础，初学者一般是哑铃开始进行锻炼，之后才能够选择杠铃！杠铃锻炼背部肌肉，效果会比较大明显，方法其实比较简单，首先选择力量合适的杠铃，身体平躺下来，之后调节好自己的呼吸，开始缓缓的向上推起杠铃，每组十次为好，一共三组就可以了。

3、如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

4、直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。宽握高位下拉：对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

5、杠铃划船 杠铃划船能显著提升上背和下背的肌肉刺激。保持动作标准，通过EMG肌电图研究显示，这种动作比其他垂直或水平拉动作更能激活背肌。选择适当的重量，每组8-10次，做2-3组。 宽握引体向上 引体向上是一项出色的全身力量训练，对背部力量尤其有益。

女性背部力量训练技巧

1、俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部肌肉发力，手臂屈曲并向后抬高，使哑铃贴近身体。在进行以上五个动作的训练时，每个动作应完成3组，每组10-12次，每组间休息60秒，动作间休息120秒。休息时间不宜过长或过短，以免影响训练效果。

2、想要建立强健的背部肌肉，首先应该了解正确的锻炼方法。背部训练对于提升整体力量和塑造体态至关重要。 引体向上是锻炼背部的经典动作，采用宽握距可以增加对背阔肌的刺激，从而促进肌肉生长。在执行过程中，注意腹部肌肉的紧绷，避免仅用手臂力量完成动作，保持背部挺直。

3、背部的力量训练有：直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。

女性背部力量训练方法

俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。杠铃直立划船 经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。

背撑动作首先需要仰卧在瑜伽垫上，手臂屈肘，与身体呈45度角。准备好后，使用腰背部力量让上半身离开地面，注意保持背部平直。每组保持30秒以上。 身体后滑 身体后滑动作专门用于训练背部。开始时身体趴在地面上，做出俯卧撑姿势。然后手臂伸展，身体向后滑动。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

今天为大家推荐一组非常高强度的背部增肌力量训练动作，可以非常有效的帮助大家快速提升背部的基础力量，这次的背部训练计划绝对暴虐背部，可以参考下面使用的训练方法建议 1。

背部训练10套最佳动作

1、要练出厚实的背部肌肉女生背部力量训练计划，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。

2、以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。壶铃摆动 将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。杠铃硬拉 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。

3、、仰卧弓背女生背部力量训练计划：仰卧，双臂在身体两侧伸直拉地，向后抬离地面，用力向上挺胸，坚持2秒钟，然后恢复，做8～10次。要求挺胸，背从地面到最高点，颈部不能放松。（8）、绕肩抱棒：双腿张开，双手抱棒略大于肩宽，将棒举过头顶，将棒包在臂后，将棒往后移，再将手臂由后向前抱。练习12到15次。

4、动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。 背部训练10套最佳动作2 跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼女生背部力量训练计划我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。