女生哑铃练习背部肌肉 女生哑铃训练

内容要点：

• 1、哑铃如何练背部肌肉
• 2、如何用哑铃练习背部肌肉
• 3、如何利用哑铃进行背部肌肉锻炼?
• 4、怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃如何练背部肌肉

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

使用哑铃练习背肌的方法有很多，以下是一些建议：引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，确保整个动作过程中背部肌肉都在参与。俯身划船：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

如何用哑铃练习背部肌肉

哑铃可以用来练习背部女生哑铃练习背部肌肉的以下几个动作女生哑铃练习背部肌肉： 哑铃划船：坐在平板凳上，将两只手臂伸直抓住哑铃，然后将哑铃向自己的胸部拉近，同时挺直背部，收缩肩胛骨。再放慢哑铃回到起始位置。控制动作的速度和姿势，确保背部肌肉得到适当的拉伸和收缩。 单臂哑铃划船：与普通哑铃划船类似，但是只使用一只手臂进行动作。

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，女生哑铃练习背部肌肉我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

如何利用哑铃进行背部肌肉锻炼?

使用哑铃练习背肌女生哑铃练习背部肌肉的方法有很多女生哑铃练习背部肌肉，以下是一些建议：引体向上：引体向上是一种非常有效女生哑铃练习背部肌肉的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体女生哑铃练习背部肌肉，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，确保整个动作过程中背部肌肉都在参与。俯身划船：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其女生哑铃练习背部肌肉他肌肉也有很好的锻炼效果。

在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。关于这一套哑铃背部肌肉训练方法，很好地教会了大家如何正确的使用哑铃，男性用哑铃的重量要选择比较重的，这样负重效果会好，同样对练习肌肉和背部的肌肉有帮助，哑铃的用处很多动作不一样，可以根据自己喜欢的方式进行。

怎样用哑铃练背部肌肉

1、第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

2、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

3、俯身双臂划船： 动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 这个动作主要练背阔肌。