女生哑铃飞鸟方法图解 女生哑铃的正确锻炼方法视频

内容要点：

• 1、哑铃飞鸟标准动作
• 2、哑铃训练方法(图)
• 3、仰卧飞鸟正确做法详细图解
• 4、哑铃飞鸟怎么训练
• 5、哑铃飞鸟动作要领
• 6、哑铃飞鸟标准动作(图文)

哑铃飞鸟标准动作

1、哑铃飞鸟女生哑铃飞鸟方法图解的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上女生哑铃飞鸟方法图解，双脚平稳女生哑铃飞鸟方法图解的踩在地面上女生哑铃飞鸟方法图解，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

2、起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

3、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

4、双手持哑铃躺坐在板凳上，手肘伸直，保持挺胸收缩小腹。首先双手平行上举，接着将双手手肘微微弯曲打开，展开的时候保持哑铃对准自己的心窝，缓缓的向两侧下降，然后再下降到与身体平衡就就可以女生哑铃飞鸟方法图解了。最后恢复动作的时候，双手将哑铃收回胸部上方保持，收回的时候保证手肘伸直。

5、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃训练方法(图)

1、坐直大腿女生哑铃飞鸟方法图解，手肘靠椅背女生哑铃飞鸟方法图解，感受二头肌女生哑铃飞鸟方法图解的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边女生哑铃飞鸟方法图解，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。继续女生哑铃飞鸟方法图解你的哑铃之旅，小腿哑铃训练/也必不可少：单脚小腿上提/： 站立稳固，交替训练，增强小腿力量和平衡。

2、- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

3、根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

4、——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。——二头肌训练：哑铃弯举、哑铃斜板弯举、哑铃传教士弯举、哑铃二头肌集中弯举。

5、平板哑铃推胸：平躺在地上，双脚平放，手握哑铃向上推举至手臂伸直，然后缓慢降低至肩部。 上斜哑铃飞鸟：仰卧在上斜板上，手握哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行，然后缓慢关闭至肩部。 持铃俯卧撑：站立，手握哑铃，然后慢慢弯曲手肘，使身体下降至接近地面，再慢慢推起至起始位置。

仰卧飞鸟正确做法详细图解

1、起始姿势女生哑铃飞鸟方法图解：仰卧在平卧推凳上女生哑铃飞鸟方法图解，两手各持哑铃女生哑铃飞鸟方法图解，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程女生哑铃飞鸟方法图解：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分女生哑铃飞鸟方法图解的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

2、准备一张平稳的凳子，仰卧其上，双手握哑铃，手掌心相对。想象自己如同飞翔的鸟儿，手臂自然展开，保持一条直线。在动作的开始，将双臂从两侧抬起，直至完全伸直，这个过程胸部会感受到轻微的拉伸。

3、意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。仰卧哑铃飞鸟怎么做 平躺在窄凳子上，双手握住哑铃，手肘弯曲，置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子，颈椎保持生理弯曲。

4、起始姿势： 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程： 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法： 两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点： 两手不要紧握。

5、比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。仰卧飞鸟动作标准仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后，然后把两只手拿着哑铃，并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来，但是手臂是要伸直的，不可以弯曲，接下来，用手臂支撑在胸部的上方。

6、哑铃仰卧飞鸟是一种有效的胸肌锻炼动作，可以采用平卧、上斜卧和下斜卧等多种姿势进行。 起始姿势要求仰卧在一个平坦的表面上，两手握哑铃，掌心相对，双臂向上伸直与地面垂直，双脚平放在地面上。 动作过程是两手向两侧分开下落，同时两肘保持微曲，直到无法再低为止。

哑铃飞鸟怎么训练

哑铃飞鸟女生哑铃飞鸟方法图解的标准动作是女生哑铃飞鸟方法图解：先身体放松平躺在窄凳上女生哑铃飞鸟方法图解，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

动作方法是两臂慢慢向两侧分开，哑铃降至低于身体水平面，胸部挺起，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。 练习要点是两臂分开时胸部要挺起，肘部要微屈，以有效刺激胸大肌。 两臂下落时呼气，上举时呼气。 该练习主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

哑铃飞鸟有多种训练方式，可以仰卧做，也可以上斜、下斜来练习。其中，仰卧哑铃飞鸟最容易和哑铃卧推弄混。首先，哑铃飞鸟要求女生哑铃飞鸟方法图解我们的手臂和地面平行，然后向上举起，掌心相对；做哑铃卧推的时候，女生哑铃飞鸟方法图解我们的大臂和小臂是一种垂直的状态，同样是将哑铃举起，不过是双手拳眼相对。因此，二者动作完全不同。

做哑铃飞鸟的次数不一定，要根据自己的身体状况来定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 *4组俯卧撑作为辅助练习。或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。哑铃飞鸟标准动作 肩膀的位置：肩膀的位置特别重要。

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

哑铃飞鸟动作要领

哑铃飞鸟女生哑铃飞鸟方法图解的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上女生哑铃飞鸟方法图解，双脚平稳的踩在地面上女生哑铃飞鸟方法图解，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

俯身哑铃飞鸟主要锻炼三角肌后束。准备动作时，双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾约60°，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。动作过程中，保持腰背平直，收紧腹部，双臂微屈向上抬起哑铃，保持上臂与后背水平，稍停1-2秒后还原。上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

双手持哑铃躺坐在板凳上，手肘伸直，保持挺胸收缩小腹。首先双手平行上举，接着将双手手肘微微弯曲打开，展开的时候保持哑铃对准自己的心窝，缓缓的向两侧下降，然后再下降到与身体平衡就就可以女生哑铃飞鸟方法图解了。最后恢复动作的时候，双手将哑铃收回胸部上方保持，收回的时候保证手肘伸直。

哑铃飞鸟标准动作(图文)

1、查看视频哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

2、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

3、仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

4、在收缩阶段，意念集中在胸肌，通过自主收缩达到顶峰。切记，哑铃飞鸟的顶峰收缩并不只是手臂垂直，而是手臂和肩部共同向内夹胸，利用肌肉的控制力而非哑铃重量来实现。手臂与肩部协调动作，确保胸内侧的全面发展。 在动作最高点，通过自我肌力收缩，哑铃只是辅助，而非主要力量来源。

5、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

6、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。