引体向上怎么练女生 引体向上女生标准

内容要点：

• 1、如何从零开始练习引体向上
• 2、怎么快速练引体向上
• 3、如何在做引体向上时让背阔肌更有感觉,而不是手臂先酸吧?

如何从零开始练习引体向上

第一步引体向上怎么练女生，悬挂。尽可能的就一些引体向上怎么练女生，最好一次悬挂1分钟。第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。

从零开始练习引体向上的做法如下引体向上怎么练女生：首先检查力量，能否做半个引体向上。开始前记得热身，将肩甲手臂后背的肌肉活动开。无论能不能完成半个引体向上，都需要找个比自身腰略高的单杠或类似的单杠，做上斜引体向上。尽量隔天每次完成12个4组。

引体向上如何从零到一？用有效的方式上去，有一种方式，很不费力，而且做了一个就像做第二个，这个方法就是人们俗称的“荡“。荡：其实这个方法很简单，就是一开始先把小腹往前顶，然后屁股再往后顶，这样就有一个往上的力，用这个力直接上去一个很轻松。

从哑铃锻炼臂力、到单杠上面练习挂（身体悬挂的越久越好）。再到做引体向上--循序渐进。

怎么快速练引体向上

每天做俯卧撑训练手臂力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间隔休息1分钟。加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上 你对一个动作越熟悉，你做这个动作引体向上怎么练女生的时候就会消耗更少引体向上怎么练女生的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

要快速练习引体向上，你可以尝试以下方法： 使用辅助工具：如果你刚开始练习引体向上，可以使用悬挂带或搭好的横杆来协助你完成动作。这样可以减少你自身的负重，帮助你建立起稳定的动作感觉。 利用可变阻力训练：你可以使用弹力带或健身器材，调整阻力的等级，根据自己的能力进行练习。

直臂悬垂。双手握住杠杆，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。屈臂悬垂。双手握住杠杆，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。低杆斜身引体。双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆。

引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽引体向上怎么练女生；肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举；屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的单杠，用双手握住杠，保持身体笔直，面向天空，身体和地面成45度角，然后一次次将您的胸部拉向单杠。

锻炼肱二头肌。：这块肌肉可屈起肘关节。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂，做快速弯曲手臂练习，10到15次，进行5到10组。引体向上速成要锻炼哪的力量：手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。

如何在做引体向上时让背阔肌更有感觉,而不是手臂先酸吧?

背阔肌是第一动力源引体向上怎么练女生，也是最主要的拉力，其次，才是手臂力量。 背阔肌强大，发力充分。手臂粗壮有力，身体协调有序，再练习引体向上，就不会手臂先酸疼引体向上怎么练女生了。 本人长期从事 体育 健身工作 希望引体向上怎么练女生我的回答能对你有所帮助 引体向上是练背之王，但很多人却找不到背部感觉。

拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背部。运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果。往后内收肩胛骨 引体向上时没有收紧肩胛骨，会让背部发力不对，无法有效锻炼到背阔肌。

动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

首先引体向上的双手握距，略比肩宽，手掌全握，这个时候调整一下身体姿势，双脚尽量离开地面，可以屈膝。然后腰腹一定要收紧，使肩带下沉，肩胛骨保持稳定，下巴可以微微上抬，这时候应该是可以明显的感受到背阔肌是处于被拉伸的状态的。

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作引体向上怎么练女生！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中引体向上怎么练女生！双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。