女生健身背部肌肉锻炼 女性背部健身

内容要点：

• 1、健身怎么练背部肌肉
• 2、想练背部肌肉,哪些王牌动作值得练?
• 3、背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
• 4、适合初学者的背部训练有哪些?有哪些动作可以紧致背部?

健身怎么练背部肌肉

方法 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。

想练背部肌肉,哪些王牌动作值得练?

硬拉。这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！ 泰坦巨肩——推肩 打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。 倒三角之王——引体向上 引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?

1、硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

2、第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

3、动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

4、下面，我们将介绍几种针对背阔肌、斜方肌和竖脊肌的训练动作。动作一：引体向上 引体向上是一项简单且有效的背部锻炼，它对增强背阔肌极有帮助。然而，要想通过这个动作锻炼背阔肌，关键在于正确地发力。初学者往往错误地依赖手臂力量，尤其是肱二头肌的收缩，这不仅无法锻炼到背部，还可能导致手臂受伤。

5、动作一：直臂上拉 动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。

6、首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。

适合初学者的背部训练有哪些?有哪些动作可以紧致背部?

1、如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

2、动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

3、腰背肌力训练。可以使身体俯卧在床上，不要用枕头，双手放在背后，缓慢地用力抬头挺胸，让头部和胸部离开床体。用这个体式锻炼时，应该注意膝关节要伸直，两条大腿要使劲往后离开床，保持这个动作五秒左右，然后放松肌肉，俯卧在床上，休息一会儿后重复此动作。五点支撑锻炼。

4、趴在软垫上（在床上做的，床垫最好不是很软的那种），双手扶在耳后。以腰部力量抬起上半身，双手扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。（3）方法三：三组动作，两周减掉背部赘肉 动作简介 工具：一对3到5磅重的哑铃 做法：一个星期不连续地做两到三次。

5、背肌自重训练的动作有很多，以下是一些常见的动作：引体向上（Pull-ups）：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。