女生做哑铃仰卧飞鸟 仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟都是针对胸大肌的锻炼

内容要点：

• 1、请问仰卧飞鸟正确做法
• 2、哑铃仰卧飞鸟练的是什么肌肉
• 3、做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起?
• 4、女生如何利用健身房的健身器械增重?
• 5、哑铃飞鸟练什么部位
• 6、哑铃平卧飞鸟什么意思?

请问仰卧飞鸟正确做法

仰卧飞鸟注意事项：起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

仰卧飞鸟是一种直接针对胸肌锻炼的动作，可以根据个人喜好选择平卧、上斜卧或下斜卧的姿势进行。这个动作通常在窄凳上进行，如使用宽度为20至25厘米的凳子，双手握哑铃，保持小臂与大臂约135度的夹角。在动作过程中，重要的是保持颈部稳定，避免因助力而抬起头部离开凳面。

哑铃仰卧飞鸟练的是什么肌肉

仰卧哑铃飞鸟主要锻炼女生做哑铃仰卧飞鸟的是胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用女生做哑铃仰卧飞鸟，能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么在锻炼过程中，要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

哑铃飞鸟和哑铃卧推因为训练动作的不同，导致二者锻炼的肌肉部位也不一样。哑铃飞鸟侧重于锻炼胸大肌，如果想要锻炼出胸大肌的线条和厚度，最好做哑铃飞鸟；哑铃卧推也可以锻炼胸大肌，不过，它对三角肌以及肱三头肌的锻炼也比较显著。所以，在做动作之前，女生做哑铃仰卧飞鸟我们需要明确自己究竟想要锻炼哪里。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉：哑铃飞鸟动作一般分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，两个动作有所差异的，所以锻炼的身体部位也是不一样的。一般来说仰卧哑铃飞鸟锻炼的是女生做哑铃仰卧飞鸟我们的胸肌以及我们的肱三头肌，而仰卧哑铃飞鸟则更多的锻炼我们的背阔肌以及手臂肌肉。

仰卧哑铃飞鸟是胸背组合爆发力。根据查询相关公开资料信息显示，仰卧哑铃飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，在运行过程中，背阔肌和胸大肌肌群受力是最大，属于胸背组合爆发力。

哑铃飞鸟练哪里 哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其女生做哑铃仰卧飞鸟他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起?

1、接着我们就来说一下正确的拿起哑铃的做法，我们正确的做法就是先将你手中的哑铃置于你的大腿上，然后你的脚跟发力然后大腿轻轻的抬起，然后我们此时要借这股力量将你的哑铃推到一个合适的高度之后。

2、锻炼前，先手持哑铃放在腿上，然后向后躺到长登上，和卧推一样要收肩，双手向上举起哑铃，掌心相对，手肘微弯，然后慢慢张开双臂，放下哑铃，手肘始终保持微弯状态，大小臂夹角尽量固定。

3、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

4、俯身哑铃飞鸟主要锻炼三角肌后束。准备动作时，双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾约60°，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。动作过程中，保持腰背平直，收紧腹部，双臂微屈向上抬起哑铃，保持上臂与后背水平，稍停1-2秒后还原。上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

5、动作的要求：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。注意事项：要下放2秒，再停顿1秒，然后上推1-2秒。二，哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

6、做飞鸟不需要太重的重量，关键是控制肌肉的收缩，哑铃太重的话，可以减轻重量，一般来说，做飞鸟的重量在卧推重量的50%以下。因为卧推不仅是胸肌发力，三角肌、三头肌都会参与发力的，而飞鸟，主要是胸肌外侧和二头的力量，所以做飞鸟的重量是一定小于卧推的。

女生如何利用健身房的健身器械增重?

热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。

平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。

女生健身增肌增重训练计划？ 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

增重可以通过以下几个方面来实现：增加肌肉质量：通过力量训练和重量训练来增加肌肉质量，可以增加体重。选择适合自己的力量训练计划，如举重、器械训练、俯卧撑等，每周进行3-4次，每次训练时间约为45-60分钟。增加肌肉量：除了增加肌肉质量，还可以通过增加肌肉量来增加体重。

哑铃飞鸟练什么部位

1、哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的：练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

2、哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

3、哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

4、哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌，其余肌群发力较小。2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉 平板哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌中束。上斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌上束。下斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌下束。3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果 哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

哑铃平卧飞鸟什么意思?

1、平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。

2、哑铃飞鸟是锻炼胸肌的一个动作。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。动作过程：起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

3、要锻炼胸肌，平卧哑铃飞鸟是一项不可或缺的动作。其操作步骤如下：首先，选择一个卧推板，确保背部紧贴，双脚稳稳地踩在地板上，提供稳定的基础。紧接着，双手分别握住哑铃，手臂伸直，哑铃的位置要高于胸部，形成预备姿势。接着，控制哑铃，缓缓地将双臂向外侧平举，直到感觉到胸肌充分拉伸和挤压。

4、仰卧飞鸟与平卧飞鸟就是一个姿势、这中间可以变化上斜仰卧飞鸟、下斜仰卧飞鸟、变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束、从专业健身的规范动作来说是没有立姿飞鸟的、不过可以按照个人习惯和体会用些比较轻的重量来做、也就是哑铃扩胸。