女生弹力带健身动作 弹力带女士练肩动作

内容要点：

• 1、弹力带的健身方法
• 2、弹力带的26个训练方法
• 3、纪培慧教弹力带瘦身!2动作轻松做
• 4、弹力带很便携,用弹力带可以锻炼哪些部位?
• 5、假期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

弹力带的健身方法

1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2、弹力带 pumpsandiron 1 深蹲训练 弹力带上，双脚比肩宽略宽。双手各握著弹力带的两端，然后进行深蹲。起来时，将弹力带拉至与肩膀同高。一组动作重复812次。深蹲训练 greatist 2 臀部训练 首先先将弹力带绑在膝盖上方的大腿。

3、坐姿后屈腿：开始时，将弹力带固定在脚踝上，双脚并拢，保持背部挺直和腹部紧绷。双手可以选择交叉在胸前或向上伸直。动作执行时，双腿伸直并向上弯曲膝盖，向臀部方向回收，到达顶点后慢慢控制还原。 坐姿臀桥：同样将弹力带固定在脚踝上，双脚并拢，背部挺直，腹部紧绷。

弹力带的26个训练方法

1、最全26种弹力带训练法：侧平举：身体直立女生弹力带健身动作，拉力带踩在双脚下女生弹力带健身动作，双手握紧拉力带女生弹力带健身动作，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放在膝盖下方，双手背后拉住，进行拉伸。 阻力俯卧撑：拉力带放在背上，双手拉住两端做俯卧撑。 深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做深蹲。 单膝跪姿推举：单膝跪地，双手抓住拉力带进行拉伸。 扩胸：双手抓住拉力带向两侧拉伸。

3、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

4、弹力带的26个训练方法如下：胸肌。背部。肩后侧。屈肘外展。肩部环绕。颈部后侧。肩后侧。耾二头肌。大腿后侧，背部。辅助深蹲。1前平举。1侧平举。1俯身飞鸟。1上提。1髋外。1臂屈。1划船。1单臂划船。1跪姿前平举。

5、开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹女生弹力带健身动作；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃女生弹力带健身动作；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。弹力带双手平举：1组15个，共1组。

纪培慧教弹力带瘦身!2动作轻松做

1、将双脚穿进弹力带，调整弹力带的位置。因为是要让臀部与大腿线条更紧实，建议可以将弹力带调整在大腿有赘肉的部位。扶著墙壁或是靠着床头站着，让自己可以有一面支撑的力量，并且可以帮助身体平衡，避免跌到。右手扶著墙壁，侧抬左腿，上下15下。换左手扶墙，侧抬右腿，上下15下。

弹力带很便携,用弹力带可以锻炼哪些部位?

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：手臂肌肉要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。

腿部：弹力带通常由高品质的天然乳胶制成，能够有效提升肌力、增强身体活动能力和灵活性。它不仅有助于提高运动表现，还能辅助治疗多种慢性疾病。对于那些希望锻炼腿部的健身者来说，使用弹力带进行拉伸和力量训练是非常有帮助的。

弹力带面肌。这是弹力带使用的基础动作，双手握住弹力带，使劲往外拉。拉到不能拉的位置，然后收缩肩胛骨，在顶峰位置保持3秒左右，在恢复原位。弹力带面肌可以锻炼我们的斜方肌还有三角肌肌肉。弹力带俯卧撑。

假期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

1、我们可以居家健身，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？动作一： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。动作二： 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）两腿自然站立。

2、在打造直角肩的过程中主要锻炼的是三角肌，斜方肌中上束可以携带着练练，如负重耸肩等动作，但也要注意做好拉伸放松，大家不用过分担心会将斜方肌练的突起，正常女性是很难办到的。

3、肩部强化练习：重点锻炼肩部肌肉，包括前三角肌（前肩部）、中三角肌（侧肩部）和后三角肌（后背肩部）。练习包括推举、侧平举、俯身飞鸟等。使用哑铃、杠铃或弹力带进行这些练习，逐渐增加重量和难度。 提拉肩背：通过提拉动作来加强后背肌肉。练习包括硬拉、划船、倒立划船等。

4、弹力带前平举 前平举主要锻炼肩峰，改善溜肩的圆润下滑肩，增加肩膀肌肉塑造气质挺拔，每次前平举15个重复做5组。动作要领 单脚向前踩实弹力带呈弓字步，用肩膀肌肉力量带动发力提起弹力带向前，肩膀平行于地面不要耸肩，收紧两侧腰腹将重心放在正立位，保持脖颈向后正中心。

5、徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑 背部肌肉 引体向上 8-12个一组/4组 准备一副哑铃。哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。弹力带也备上。用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。