股四头肌女生 女生股四头肌过于发达怎么办

内容要点：

• 1、股四头肌怎么减下去呢,我是女生由于骑跑
• 2、女生晋级美腿女神必练的动作有哪些?
• 3、股四头肌激活比例
• 4、股四头肌的锻炼方法

股四头肌怎么减下去呢,我是女生由于骑跑

其实我们可以适当的给他进行一些按摩放松，这样可以让肌肉相对来说，处于比较松弛的状态，就不会让肌肉看起来那么壮了。我们可以使用泡沫轴来进行大腿前侧视头肌的按摩，这种按摩可以有效的减小肌肉的壮实度，看起来就会显得瘦一些。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

．腿部运动 （1）腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。

股四头肌。先做轻重量的深蹲30次以上一组，共做4组。

叩打臀部 效果：伸展大腿股四头肌。方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。单腿旁开 效果：大腿侧面变瘦。方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

女生晋级美腿女神必练的动作有哪些?

1、站姿侧抬腿：怎么做站姿侧抬腿：双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手叉腰，弯曲左膝关节，将右膝盖笔直向侧面提起，把重点放在左脚上。右脚向侧边抬起两次（脉冲两次）。然后将重量转移到右腿上，左脚返回站立姿势。重复，换边重复。做4组，每侧每边10个。

2、动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。

3、深蹲跳高效地利用股四头肌. 臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。

4、想要女神级的美腿，那么深蹲这项运动绝对是最好的选择，能够让你的腿部看起来更加的迷人，有线条感，而且能够燃烧腿部脂肪。

5、动作一：哑铃弯腰触地 动作要点：身体直立，两脚分开约与肩同宽，手持哑铃自然放在身体两侧，然后弯腰哑铃触地，在弯腰的过程中，注意不是身体往下走，而是要从腰部慢慢的向下走，整个弯腰的起点是腰部带动整个上半身向前。次数：30次*3组。

股四头肌激活比例

1、最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。

2、股四头肌是人体最大的一块肌肉，双腿加起来重量一般占全身肌肉比例的28%左右。股二头肌次之，双腿加起来占18%。胸大肌双侧占10%。肱三头肌双侧占4%。肱二头肌双侧占4%。三角肌双侧占4%。

3、大腿肌肉占全身的比例是约30%左右。 大腿肌肉是人体最强壮的肌群之一，包括了股二头肌、股四头肌、腘绳肌等。由于肌肉是人体组成的一部分，所以占据全身的比例不会很高。 据研究，人类的骨骼肌大约占体重的40%~50%，而大腿肌肉是骨骼肌的一部分，所以占据全身的比例不会很高。

4、这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

股四头肌的锻炼方法

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典股四头肌女生的动作股四头肌女生，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃股四头肌女生，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好股四头肌女生了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

注意：杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。