女生器械下拉 女生器械健身完全指南

内容要点：

• 1、女生健身新手期,大强度一周四练
• 2、女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么?
• 3、女生到健身房应该怎么练呢?
• 4、高考结束,女生假期如何安排你的力量塑形计划?
• 5、女生高位下拉40kg什么水平
• 6、假期女生要练背不然气质上压倒所有人

女生健身新手期,大强度一周四练

周四周五练第三天第四天的内容。然后休息到下一周循环。然后改一下动作：第二天（周二）的二头肌练完后继续练三头肌。第三天（周四）只练背部，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。

女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

对于新手：从一周两至三次锻炼开始。新手需要面对的问题是，适应带来的身体变化。新手一定会有这样的体验：刚开始锻炼后的几天，酸疼感、疲劳感特别明显，需要更长的休息时间才能恢复。因此，新手在刚开始锻炼的两三个月内，应该特别注意循序渐进地提升自己的量、强度。

新手减脂增肌的训练计划？减脂增肌计划： 第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。 第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10。

事实上，别说一周锻炼4天，就算一周锻炼五六天、一天两练的资深健身者，同样会遭遇平台期。无论有氧运动，还是力量训练，均是如此。也就是说，“每周练4天”能够减肥，也只在一段时间内有效。因此，循序渐进地不断升级运动方案，才是持续保持减脂效果的有效办法。

新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么?

办卡了之后，断断续续每周能去健身房1~2次，主要项目就是跑步机、椭圆机、动感单车这些有氧运动，很少用各种力量训练的器材。去健身房的很大一部分人是作为工作之余的一种休闲，去那里通过运动的方式，长时间的办公室生活，全身的筋骨需要适量的增负。如果出于这些目的的话，就没有必要请私教了。

如果你是新手要接触器械增加无氧力量训练，如果你有长期健身房锻炼的小伙伴那么他可能可以帮助到你，如果没有和一你起健身的小伙伴，建议在初期请一个私人健身教练，专业教练可以帮助你在初期规范你的动作。有些自由力量的训练动作如果动作不规范非常容易受伤，比如深蹲，硬拉等。

哑铃基本上是万能的，用一对哑铃基本上能练遍全身，我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成，这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。

我个人认为，如果您满足情况1，那么请教练是必要的，这样可以避免因错误训练而造成伤害。如果您没有这些问题，那么跟随一些健身应用程序进行训练也是可行的。对于执行力较弱的女性来说，可以先购买几节私教课，以便让教练为您制定一个初步的训练计划，并在以后不再购买课程时也能得到一些指导。

健身房应该有不用单独花钱的健身操、舞蹈、瑜伽之类的公开课，去参加。另外，跑步机、动感单车都适合你，每次半小时左右就可以了。另外，一些健身器材也可以练习，不用增加重量，有不懂得完全可以请教下那些懂的会员或者巡场教练，没什么丢脸的。

女生到健身房应该怎么练呢?

热身 女生健身房锻炼首先要热身，热身可以让身体从安静的状态过度到状态，身体的各个部位也能活动开，可以减少过程中受伤的几率。无氧锻炼 热身完成后可以适当进行无氧锻炼，例如进行哑铃交替弯举2组，每组进行10～20次。或者是进行颈后臂屈伸2组，每组10～20次。

腿部训练：箭步蹲有助于提升大腿力量和稳定性。 设定明确目标：进入健身房后，新手可能会感到疲倦，因此要时常提醒自己健身的初衷，以及投资在健身房会员卡上的价值。 全面锻炼：不要像一些人一样只做有氧运动，要结合力量训练，确保全面锻炼。

女生健身房锻炼顺序：热身准备、无氧力量锻炼、持续有氧运动、瑜伽/普拉提。 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 肱二头肌：哑铃交替弯举2组，每组10-20次；托臂弯举2组，每组10-20次。

热身，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。力量练习，用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。放松，可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

胸部锻炼：卧推。腿部锻炼：箭步蹲。目标明确之后，一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后，很容易感到疲倦和劳累，过不了多久就会天烦。这时候你要不断的告诉自己当初为什么来健身房，告诉自己办卡好贵，然后开始进行锻炼。

高考结束,女生假期如何安排你的力量塑形计划?

周一女生器械下拉：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

放松与休息：高考是一段紧张而充满压力女生器械下拉的时期，因此女生器械下拉我首先给自己安排了充足的休息时间。女生器械下拉我花了几天时间休息、放松身心，摆脱高考的紧张氛围。 探索新的兴趣爱好：有了更多的自由时间，我决定尝试一些新的兴趣爱好。我报名参加了绘画班和摄影课程，通过艺术表达来释放内心的创造力和想象力。

拉伸：在训练结束后进行5-10分钟的拉伸运动，以帮助身体放松和恢复。 需要注意的是，哑铃的重量应根据自己的能力和经验选择，不要选择过重的哑铃，以免受伤。此外，女性在进行训练时，应注意正确的姿势和技巧，避免受伤。

女生高位下拉40kg什么水平

高水平。女生高位下拉40kg的水平是高水平。高位下拉是一种常见的背部训练动作，主要锻炼背部肌群，包括大背肌、斜方肌和菱形肌。对于女性来说，能够高位下拉40kg的重量已经很好了，说明背部肌肉力量和耐力都很出色。

中等偏上。对于女性来说，能够高位下拉自身体重的60%至80%，视为较好的水平，对于有训练基础的女性，能够高位下拉自身体重的1倍以上，属于优秀水平，故高位下拉35Kg是中等偏上。

初级水平。高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法，但是对于初学者来说确实不好掌握，特别是背部发力的感觉，根据男子高位下拉力量标准，下拉40kg是属于初级水平，对于新手来说，都是先从40kg练起的，很容易就能掌握练法。

非常厉害。高位下拉是训练背部肌群的经典动作，尤其是对背阔肌的训练，是无可替代并且非常棒的动作，男子高位下拉40kg相当于单手抬起100进的物体，是非常厉害的训练水平，一般人是训练不到这个程度的。

初级水平。根据男子高位下拉力量标准，下拉40公斤为初级水平。高位重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

1、直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生女生器械下拉的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉女生器械下拉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

2、直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，采用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

3、相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

4、练格局 格局决定结局，格局大的人看的长远，追求的是长远利益。女人一定要认清自己，接受自己的不完美确定自己的奋斗目标，学会复盘，学会纠结不斤斤计较，不嫉妒别人的优点、专注自己的发展多看，多听，多经历，多赚钱，狠狠提升自己的格局。八。