1、女子哑铃经典8个动作如下:哑铃卧推。身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。曲臂上拉。
2、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。
3、哑铃卧推:平躺在长凳上,双脚稳固在地面,双手握哑铃,拳心相对,双臂直举至哑铃接近肩部,每次10次,共2-3组。 曲臂上拉:仰卧于长凳,略微抬起头部,双脚开立与肩同宽,胸部挺直,哑铃垂直上举至头顶,慢慢弯曲肘部至最低点,停顿2秒,每组10次,共3-4组。
4、高脚杯深蹲:深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前。
5、支撑交替抬手:俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿向后并拢伸直。一只哑铃置于一侧手旁,保持背部挺直,身体稳定,抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧。双手交替进行,动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。
1、窄距俯卧撑,窄距俯卧撑则可以很好锻炼三头肌,当然距离不易过窄,因为难度会有点大,两个手掌的位置与肩同宽就可以,有能力的朋友可以选择钻石俯卧撑。如果做不了俯卧撑可以采取站立手掌撑墙的方式来做,肘部弯曲时额头轻微触碰到墙壁后在伸直手臂。或者采取双膝跪地的方式做俯卧撑。
2、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。集中弯举练习 人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。
3、俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
4、坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。 上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。 重复动作。
5、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
6、哑铃锻炼的方法平卧推举 身体仰卧在地面上,手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部,利用手臂力量向上推举哑铃,双手伸直与地面呈90后停顿3秒,将双手恢复到原始位置,每10次动作为1组,每次训练做2组。
1、发力时,哑铃来到面部正前侧,注意肩带位置不变,避免加大动作行程忽视肩带稳定。下落时,哑铃在双耳两侧,收缩双肘在双耳两侧,保持手臂微弯曲,手背向上掌心向下,来到肩、肘、腕在同一水平线即可。最后,哑铃掌心相对握,想象扇动翅膀,挤压三角肌后束。
2、在进行居家训练时,每个肌肉组的训练量和训练频率是关键。首先,需要纠正一个误区:过多的训练量并非总是好。适当控制训练量,一周大约10组左右的训练量,对于新手而言,能获得显著的进步。在决定训练次数时,重要的是完成给定的训练量(一周10组)而非训练频率。
3、例如上斜式台式压力机。如果你只看加强胸部肌肉的效果,哑铃台压对胸部肌肉的刺激效果是最高的。哑铃式卧推可以练习大胸部,这绝非不负责任。手虽然直接卧持哑铃,但不一定是负重训练的部位,要清楚哪个部位是你的目标部位,然后能将哑铃的负重传递到这个部位,而不是被手腕或手臂代偿。