女生腹斜肌 腹斜肌疼

内容要点：

• 1、哪些健身动作有助练出腹外斜肌?
• 2、腹外斜肌功能
• 3、怎样练出漂亮的腹斜肌?
• 4、腹斜肌锻炼
• 5、腹部两侧肌肉叫什么?
• 6、怎么锻炼腹外斜肌

哪些健身动作有助练出腹外斜肌?

不知道你去不去健身馆，先说器材的，第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。

侧卷腹效果不错。每次连6组，每组左右个20个。每组间休息不超过30秒。

腹斜肌训练动作 转体卷腹 转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点：-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。

腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。（3）连续重复动作8～10次。腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。

负重体侧屈 负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身运动，主要的锻炼群是腹直肌，能够维持腿的完美线条。增强耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。站姿拉力器侧拉。

腹外斜肌功能

1、腹外斜肌女生腹斜肌：这是腹部前外侧壁最浅层的肌肉。它起始于第8肋骨下缘及肋间筋膜外侧缘女生腹斜肌，向下延伸至髂嵴前部并向前折叠女生腹斜肌，构成腹股沟韧带的一部分。腹外斜肌在保护腹腔内部器官的同时，还能参与脊柱的前屈活动。此外，它还是形成腹部外观形态的肌肉之一。 腹内斜肌：这是腹部前外侧壁深层的肌肉之一。

2、腹外斜肌功能一般包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌及腹横肌的，还要到正规的医院进行相关检查。腹内斜肌：一般位于腹部浅外深层，通常与外斜肌纤维垂直有关，可能会形成腹直肌鞘前后层和白线。腹外斜肌：一般位于前外前程，可能会形成腹股沟韧带，主要的作用能够增加腹腔压力，也可以保护肋骨。

3、腹外斜肌和前锯肌区别如下。腹外斜肌腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，肌束由外上斜向前下方，腹外斜肌的作用是稳定人体躯干，作回旋动作。前锯肌：贴附在胸廓侧壁表面，起自第1到9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘，主要作用是使肩胛骨旋转，推肩胛骨向前。

怎样练出漂亮的腹斜肌?

1、要练出漂亮的腹斜肌，可以尝试以下方法：有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于全身脂肪的减少，使腹部线条更加明显。腹肌训练：进行针对腹斜肌的专门训练，如仰卧起坐、卷腹、俯卧撑等。这些动作可以增强腹斜肌的力量和紧实度。

2、腹斜肌训练动作 转体卷腹 转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点：-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。

3、仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。

4、单侧两头起 第一个要给大家推荐的动作名字叫单侧两头起，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，在这个姿势状态下，我们也要保持腹部肌肉的紧张，然后将我们的双腿伸直，我们来完成这个两头起的动作。

5、动作要领：首先以仰卧状准备，双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时一只手由头部伸展至脚跟，以触碰到脚跟为标准，交替进行，这个动作可以锻炼到我们的腹斜肌，一个转体摸脚跟的动作对两边的腹斜肌都有刺激。

6、做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。

腹斜肌锻炼

1、侧位俯卧撑练习法。这个方法可以直接刺激腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习方法，每天进行50个。腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。

2、要练出漂亮的腹斜肌，可以尝试以下方法：有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于全身脂肪的减少，使腹部线条更加明显。腹肌训练：进行针对腹斜肌的专门训练，如仰卧起坐、卷腹、俯卧撑等。这些动作可以增强腹斜肌的力量和紧实度。

3、平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。

4、腹斜肌训练动作 转体卷腹 转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点：-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。

腹部两侧肌肉叫什么?

1、External oblique muscle：外斜肌，这个肌肉位于我们的腹部两侧，可以旋转和弯曲躯干。 Internal oblique muscle：内斜肌，是更深层的一个肌肉，与外斜肌相交叉。内斜肌可以旋转和弯曲躯干。 Transversus abdominis：横腹肌，这个肌肉位于我们的腹部最深层，它的主要作用是稳定脊柱和提供支撑。

2、腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，是一宽阔扁平的肌肉，起始于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方。部分肌束止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处转化为腹外斜肌腱膜。腹外斜肌腱膜参与构成腹直肌鞘前壁，下缘卷曲增厚形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成腹股沟管浅环。

3、腹外斜肌位于腹部两侧最外层，呈不规则的四边形，从下面的八根肋骨起，斜下向前附着在髂骨的前外嵴和穿过腹直肌鞘到达白线。这层肌肉是腹部肌肉系统的外层覆盖，为腹部提供外部支撑。腹内斜肌呈三角形，比腹外斜肌小而薄，起自Poupart韧带和髂骨前内嵴。

4、腹肌两侧是腹内斜肌和腹外斜肌，在表皮下较深，检查还是去医院。

5、腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。（2）腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。（3）腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

怎么锻炼腹外斜肌

1、侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。

2、平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。

3、第 首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹外斜肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。第 练腹外斜肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。