女生练背多重哑铃 练背哑铃多少斤

内容要点：

• 1、女生刚开始健身哑铃多少kg合适?
• 2、女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?
• 3、自己在家练肩,背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好

女生刚开始健身哑铃多少kg合适?

1、kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

2、对于体重在70公斤至90公斤的人群，建议选择30公斤至50公斤的哑铃进行锻炼。 如果女生练背多重哑铃你想要更精确地选择适合自己的哑铃重量，可以前往健身房进行体验。一般来说，能够完成十组的标准弯举的重量，就是较为合适的哑铃重量。 哑铃是一种举重和健身的辅助器材，主要用于增强肌肉力量训练。

3、- 身高60米以下且体重60公斤以内的人，建议选择25公斤的哑铃组合女生练背多重哑铃；- 身高70米以下且体重70公斤以内的人，建议选择30公斤的哑铃组合女生练背多重哑铃；- 身高80米以下且体重80公斤以内的人，建议选择35公斤的哑铃组合；- 身高90米以下且体重95公斤以内的人，建议选择45公斤的哑铃组合。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、初始阶段（2-3公斤哑铃）：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

2、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

3、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

4、最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

5、用多重的哑铃要看自己的力量条件，建议买对可拆卸的哑铃，自己去试哪个重量最适合自己的，以后力量增加了还可以在加重量。

6、器械：哑铃三对，10磅。15磅，25磅。（虽然哑铃都可以拆分成不同重量，但是拆起来麻烦 刚开始练习内容：10磅的，坐姿哑铃飞鸟，分五组做，每组八次到十二次，锻炼肩部肌肉。15磅的，坐姿哑铃弯举，分五组做，每组八次到十二次，锻炼二头。

自己在家练肩,背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好

初始阶段（2-3公斤哑铃）女生练背多重哑铃：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组女生练背多重哑铃，每组8-12次女生练背多重哑铃，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

建议初始训练强度肱二头肌在5-5公斤，肱三头肌用哑铃来做女生练背多重哑铃的话5-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）女生练背多重哑铃的哑铃正好。市面上也有可调节哑铃，哑铃片大致有1，75，5，5，15公斤，根据练的部位调节重量。

男士在家练习哑铃买十公斤的重量最为合适，因为居家训练太重了，容易砸伤自己的地板，所以10kg是最为合适的重量。既可以起到锻炼身体的作用，也可以起到点缀加湿的作用。