女生哑铃飞鸟动作 哑铃飞鸟动作示范

内容要点：

• 1、哑铃俯身飞鸟的动作要点有
• 2、哑铃飞鸟标准动作
• 3、哑铃飞鸟的常用训练方式!快看看你做错了没

哑铃俯身飞鸟的动作要点有

1、哑铃俯身飞鸟的动作要点：准备姿势：你需要选择适合自己重量的哑铃，并调整好哑铃的重量。然后，将哑铃放在身体两侧，手心朝下，手臂自然下垂。保持身体挺直，抬头挺胸，收腹提臀。动作过程：在准备姿势的基础上，将身体微微前倾，同时将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。

2、俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：掌心朝后，使用小重量哑铃：在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。

3、起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

4、哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项： 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。 不要用惯性提起哑铃。

哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上女生哑铃飞鸟动作，双脚平稳的踩在地面上女生哑铃飞鸟动作，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

俯身哑铃飞鸟主要锻炼三角肌后束。准备动作时，双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾约60°，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。动作过程中，保持腰背平直，收紧腹部，双臂微屈向上抬起哑铃，保持上臂与后背水平，稍停1-2秒后还原。上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃飞鸟的常用训练方式!快看看你做错了没

哑铃飞鸟训练方式 仰卧飞鸟女生哑铃飞鸟动作，顾名思义是仰卧时完成女生哑铃飞鸟动作的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

为女生哑铃飞鸟动作了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议女生哑铃飞鸟动作你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。哑铃飞鸟正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。

▼仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃女生哑铃飞鸟动作；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

第一天：哑铃卧式飞鸟，找个支撑，平躺，双手哑铃，如飞鸟展翅，每次12个，做10——20次，练习胸大肌 仰卧起坐，能做多少做多少。