女生哑铃练腹动作 一套女生锻炼哑铃动作

内容要点：

• 1、在家怎么用哑铃练腹肌
• 2、怎么用哑铃练腹肌?
• 3、如何用哑铃锻炼腹部肌肉
• 4、哑铃如何练腹肌
• 5、如何用哑铃练腹肌
• 6、女生哑铃怎么练腹肌图解

在家怎么用哑铃练腹肌

1、用哑铃练腹肌：第站立位。双手持哑铃，左脚不动，身体向左侧扭转九十度，同时右手屈曲举哑铃到下巴。然后换另一边，如此反复，一组30个，每天3组。第站立位。双手持哑铃屈曲放在胸前，左右旋转腰部，注意速度缓慢，力度要适中，一组50个，每天3组。第仰卧位。

2、哑铃下斜卧推。下斜哑铃卧推从本质上来说也是哑铃卧推的另外一种方式，和前两种方式一样，做这个动作的时候，同样需要仰卧，只是平面改成了下斜凳。但是，在所有的卧推动作中，这个动作是最难做的。因为它需要更大的力气，做的时候，十有八九会脑部充血。

3、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。仰卧推击 仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。

4、枕握哑铃仰卧：这项动作是要我们先准备一个板凳，然后把两只脚放在板凳上面，并且两只手也要拿着同一个哑铃放在自己的脑门后面。

怎么用哑铃练腹肌?

1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

2、哑铃侧屈伸：做哑铃侧屈伸这项动作，我们要先把两只脚分开站直，并且两脚之间分开的差距是与肩宽一样的，然后一边手提着哑铃，一边手扶着自己的腰，在运动过程中，身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后，稍微停留两三秒，就可以按着原来的路线返回到初始的位置，这项动作需要不断的重复。

3、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。哑铃减脂的方法就是力量练习（练肌肉），量力练习会提高代谢率从而起到全身减脂的作用。

如何用哑铃锻炼腹部肌肉

1、俯卧屈腿举哑铃：趴在地板上女生哑铃练腹动作，将膝盖弯曲并脚掌贴地。双手握住哑铃女生哑铃练腹动作，将其靠近胸部。然后慢慢抬起上半身，同时用力收紧腹部肌肉。保持数秒钟后，缓慢放下上半身。重复此动作10-15次。 卧姿平板支撑：躺在地板上，将两只哑铃放在手边，手臂伸直。用脚尖和手臂支撑身体，保持身体平行于地面。

2、哑铃侧屈伸：做哑铃侧屈伸这项动作，我们要先把两只脚分开站直，并且两脚之间分开女生哑铃练腹动作的差距是与肩宽一样的，然后一边手提着哑铃，一边手扶着自己的腰，在运动过程中，身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后，稍微停留两三秒，就可以按着原来的路线返回到初始的位置，这项动作需要不断的重复。

3、哑铃减腹部肥肉的方法有很多，以下是一些常见的方法：触脚法：单手握住哑铃，向上举起，另一只手碰触握哑铃抬起手的同侧脚背。在这个过程中腹部肌肉会收缩，依次重复此动作，每五次为一组，可换手举握哑铃，重复10组左右。仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在头后，双膝弯曲。

4、仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

5、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。

6、适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

哑铃如何练腹肌

1、能。哑铃练腹肌的方法如下：做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。哑铃减脂的方法就是力量练习（练肌肉），量力练习会提高代谢率从而起到全身减脂的作用。

2、哑铃侧屈伸：做哑铃侧屈伸这项动作，我们要先把两只脚分开站直，并且两脚之间分开的差距是与肩宽一样的，然后一边手提着哑铃，一边手扶着自己的腰，在运动过程中，身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后，稍微停留两三秒，就可以按着原来的路线返回到初始的位置，这项动作需要不断的重复。

3、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

4、仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

如何用哑铃练腹肌

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

哑铃侧屈伸：做哑铃侧屈伸这项动作，我们要先把两只脚分开站直，并且两脚之间分开的差距是与肩宽一样的，然后一边手提着哑铃，一边手扶着自己的腰，在运动过程中，身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后，稍微停留两三秒，就可以按着原来的路线返回到初始的位置，这项动作需要不断的重复。

在这个时候右手要拿着哑铃曲臂上举到下巴前方。这就算一套动作，然后再换一只手进行，左右交替即可完成。 俄罗斯式拧转这个动作是可以在新手入门一段时间之后做的难度也会比第一个动作更难一些，不过也是，可以适合大部分的人群进行腹肌锻炼的，同样的这个动作也是需要借助哑铃的帮助。

女生哑铃怎么练腹肌图解

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要分开站立两脚女生哑铃练腹动作，宽度要和肩部保持一致女生哑铃练腹动作，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上（抬头挺胸收腹）。身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的`另一侧拉。每组二十次，共做三到五次。

仰卧举腿 单臂拉身侧的哑铃 身体扭转 腰部捏转 平躺 卷腹 仰卧举腿 平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。