女生背部臀部肩部锻炼 女性练背的健身动作

内容要点：

• 1、女生健身:5个基础动作助你塑造完美身材
• 2、女士背部训练基本动作
• 3、女孩该怎样锻炼背肌?
• 4、女生怎么瘦胳膊和肩膀

女生健身:5个基础动作助你塑造完美身材

基础动作一：深蹲 深蹲是一种极为重要的基础动作女生背部臀部肩部锻炼，特别适合女性健身。它能有效锻炼大腿和臀部肌肉女生背部臀部肩部锻炼，对于塑造臀部线条尤为重要。进行深蹲时女生背部臀部肩部锻炼，应确保腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，以防止受伤。基础动作二：俯卧撑 俯卧撑是一种优秀的上肢力量训练动作，能锻炼胸部、肩部和上臂肌肉，帮助女性塑造纤细的手臂线条。

俯卧撑 俯卧撑是雕塑上半身线条的绝佳动作，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。对于想拥有完美坚挺胸部的女性来说，俯卧撑是不可或缺的动作。刚开始可以选择墙俯卧撑或者俯卧撑跪姿，随着身体逐渐适应，再进行标准俯卧撑。 深蹲 深蹲是零基础女性健身者塑造完美臀部和大腿的最佳选择。

卧推： 卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，是训练上半身肌肉的经典动作。 硬拉： 硬拉是锻炼腿部、背部以及臀部肌肉的关键动作，同时也能增强手部和手臂的力量。 仰卧起坐： 仰卧起坐可以有效锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性，对塑造腹部线条非常有帮助。

仰卧起坐是许多女性朋友们喜欢的一种健身动作，它可以很好地锻炼腹部肌肉，帮助塑造纤细的腰线和平坦的腹部。要注意动作要领，保持腹部收紧，避免用力过猛导致腰部受伤。 瑜伽平板支撑 平板支撑是一项全身性的训练动作，可以有效锻炼核心肌群和手臂肌肉。

长跑也是女人塑造体型的好方法。长跑是一项有氧运动，能够锻炼到心肺能力，对想要减脂的人群来说是非常好的运动方式。坚持长跑不仅能让女生背部臀部肩部锻炼你收获一个完美的体型，还能让你学会更坚强，同时让心肺功能变得更好。芭蕾舞是另一种提升气质的运动。

女士背部训练基本动作

1、V杆引体向上：这个动作很容易让女生背部臀部肩部锻炼你女生背部臀部肩部锻炼的背部“脱离控制“女生背部臀部肩部锻炼，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除女生背部臀部肩部锻炼了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，女生背部臀部肩部锻炼我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

2、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

3、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

4、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

5、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

6、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

女孩该怎样锻炼背肌?

哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

女生后背很厚肉，可以通过锻炼来减掉肉，如猫式伸展、超人式、弓式等，如下：猫式伸展 这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

女生怎么瘦胳膊和肩膀

1、推拿淋巴瘦手臂将右手抬起来，手肘弯曲，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气，一边按压图中标出的5个小红点，持续按压30秒，然后换另一边按摩。注意力度要控制好，不能太大力。

2、淋巴按摩。做法：由手心到手臂涂抹一些纤体霜，然后握住手臂，再使用大拇指进行按压，注意是由手臂向腋下进行按压。后举水杯。

3、手臂粗可以做一些小动作来减轻，比如挺胸身体保持正直，然后利用手臂的力量，同时做向内和向外打圈的动作，一组30下，每天做30组即可，坚持一个月左右就可以看到效果。