女生弹力绳训练视频 弹力绳锻炼视频教程

内容要点：

• 1、弹力绳-不到一分钟练习胸肌的方法,告诉大家
• 2、弹力绳训练方法视频弹力绳训练方法
• 3、双股弹力绳怎么打死结

弹力绳-不到一分钟练习胸肌的方法,告诉大家

一般来说弹力绳是可以练出胸肌的，可在锻炼的时候，将弹力绳绕道后背处，双手握住绳柄后做扩胸的动作，也可以进行推胸练习，主要将弹力绳固定在于肩部同高度的位置处，腰腹部收紧，上身前倾，双手握住绳柄后平行推拉就可以了。

弹力绳并非只是健身工具，它确实有能力塑造结实的胸肌。首先，你可以试试规范的扩胸练习：将弹力绳环绕在背部，双手紧握绳柄，做深沉的扩胸动作。每天坚持4组，每组10至15次，动作要缓慢而有力，确保胸肌得到充分锻炼。推胸动作也不容忽视。保持双脚直立，腰部和腹部紧绷，身体微倾。

动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。其他锻炼胸肌方法 杠铃平板卧推 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

首先，将弹力绳绕在后背，双手握柄做扩胸动作，每天进行4组，每组10到15次，确保动作规范。推胸练习则要求绳子与肩部同高，站立时腰腹收紧，上身微倾，保持肘关节与肩部水平，反复推拉。夹胸训练时，双脚站立，腰腹紧绷，双手掌心相对，随着呼吸，向胸前慢慢拉近，这样可以持续刺激胸肌的发展。

你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

弹力绳训练方法视频弹力绳训练方法

训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

双脚前后开立，将重心放在双脚之间，后脚踩住弹力绳。收紧核心，上身保持直立，目视前方。掌心向上，肩部不要随着动作出现起伏。肘部贴紧身体，发力拉起弹力绳。当肘部弯到90度时停留1秒，然后缓慢恢复至起始状态。

方法/步骤 双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

开始成一半蹲下的姿势，将手放到身前，跳向空中，至少跳10英寸，当在空中时，手放在身后两侧。落地时，就完成了一次重复。借助于厚的书本，后脚跟低于支撑脚踩的书本，支撑脚承受整个身体的重量。尽可能高的提起脚后跟。放低身体回到准备的姿势。绷直整个腿部，锁紧膝盖。

弹力绳是我们运动中，运用到的非常多的一个器械，学会运用它，能很好的帮助我们健身运动。现在我们就来教大家做一个用弹力绳，连续背部肌肉的训练。

用法1：前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。用法2：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。

双股弹力绳怎么打死结

1、准备一根双股弹力绳，通常包括橙色和黑色两种颜色。 开始打结时，将黑色线放在橙色线之上，形成初始的交叉。 接下来，将下面的橙色线绕过上面的橙色线，然后用拇指按住形成的小环。 将黑色线的一端穿过刚刚形成的小环中。 确保黑色线正确穿过小环后，如下所示。

2、双股弹力绳打死结的方法如下：双股绳分别采用橙色线和黑色线各一根。首先将黑色线压在橙色线上面，如下图。把拇指下面的橙色线绕上面橙色线一圈，用大拇指按住，如下图。把黑色线上面的一端穿进小洞，穿法如下图所示。黑色线穿进去后如下图。右手用力拉住橙色线的下面一端。

3、将弹力绳两端交叉，拉紧形成一个基本的结。 接着，将一端绕过另一端，形成一个圈。 然后将未形成圈的一端从圈中穿过，拉紧即可形成一个结实的死结。详细解释 步骤一：交叉拉紧 弹力绳的两端交叉，确保交叉点处于绳子的合适位置，然后拉紧这个交叉点形成一个基本的结点。

4、方法一 在用弹力绳打结的时候，主要先将珠子穿入弹力绳后，将一端上的线头打一个简单的结，之后在打好的单结上再重新打一个单结，但要注意不宜打死结，打好结后将另一边的珠子穿进去，再将两边的弹力绳拉紧。

5、双联结，将绳子交叉打结后，把右绳向左绕打一个单结，再将左绳穿入右绳圈中绕一个圈；蛇结，绳子交叉打结后，将右绳从前往后，顺时针放心绕个圈，再逆时针方向绕一圈圈；平结，绳子交叉打结后，将绳子两端缠绕后拉拢，再次交叉，之后再在其上方缠绕一次。