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内容要点：

• 1、高考结束后,如何锻炼才能使自己变成大长腿?
• 2、怎么拉长腿筋
• 3、大腿后侧肌肉拉伸动作推荐
• 4、锻炼完腿部后,应该做哪些动作缓解一下?
• 5、健身,腿拉筋的正确方法是什么?
• 6、大腿肌肉酸痛怎么办?或者腿部缓解消除酸痛

高考结束后,如何锻炼才能使自己变成大长腿?

1、蛙式拉伸：蹲坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚掌相对。慢慢躺下，让身体平贴垫子，感受大腿前侧的拉伸。 侧卧提膝：侧躺，一条腿伸直，另一条腿弯曲置于身体前方。抬起弯曲的腿，脚尖点地，每侧各做10次，然后换腿。 单侧抬腿：侧卧，用手臂支撑身体。

2、空中脚踏车 仰卧躺下，双腿抬起至空中做脚踏车姿势，双腿交替蹬，每组做十次，做3-4组 趴着后抬腿 双手交叠放于头下，双腿并拢、俯卧趴下，小腿做抬落动作，每组十次，做3-4次 跑步等运动中肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，延展性下降。拉伸有助于舒展肌肉纤维，减少叠加，保持线条感，视觉上更修长。

3、如果是汉子，就健身。如果是妹子，就学学化妆，穿衣服，顺便减减肥，在家里捂着变白。本人汉子一只，所以就在健身房撸铁两个半月。高考完已经虚胖成了200多斤的大肥肥，入学的时候，体重下降到85公斤，身体也壮实了不少。

4、然后就一直保持在102斤到103斤之间了，到现在都没有变。

怎么拉长腿筋

可以每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习女生大腿拉伸运动图片，也就是活动关节女生大腿拉伸运动图片，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！一个星期只要2次女生大腿拉伸运动图片的11～23分钟的对等性柔韧练习。

对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为女生大腿拉伸运动图片了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。常见的错误，“送胯”即胯骨不正就压腿。

腿部拉筋的动作有很多，大体分为大腿正面拉伸、小腿肚拉伸、腹股沟拉伸、大腿后侧拉伸及其女生大腿拉伸运动图片他拉伸的动作。可选择到专业的健身房里，在健身教练指导下使用健身动作，对于大腿进行锻炼。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

1、进行单腿壶铃硬拉然后在锻炼的时候双手握住壶铃女生大腿拉伸运动图片，单腿直立站着然后慢慢的俯身弯曲女生大腿拉伸运动图片，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢。

2、腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

3、第一组动作、单腿壶铃硬拉 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

4、推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

5、第一组动作、单腿壶铃硬拉：这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

锻炼完腿部后,应该做哪些动作缓解一下?

这个动作你可以将一条腿向前屈膝下跪，另一条腿顺势往前下压。双手同时伸展开，在头顶举起来，碰在一起。这个动作同时可以放松臀部肌肉，大腿肌肉和手臂，是非常有效的拉伸动作。后踢腿 做这个动作的时候，你需要用你的小腿用力地向后踢。同时，你可以用手握住那只脚，把这个姿势尽量保持下去。

第一步：跑后小腿巧拉伸5分钟 跑后做伸展运动可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：拉伸动作一 单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

健身,腿拉筋的正确方法是什么?

两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。注意：动作要配合呼吸，且停留10秒钟以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒，换另外一只手，并重复相同的动作。

要实现身体的灵活性提升和关节活动度增强，压腿拉筋是一个实用且关键的手段。具体操作是，坐于地板上，一条腿保持伸直状态，另一腿弯曲。然后，身体要逐渐向前倾斜，尽可能接近那条伸直的腿，保持这个姿势约30秒，之后再缓缓回归初始位置。这个动作应重复两到三次，确保你的动作精准且适度。

了解如何安全有效地进行拉筋至关重要。首先，进行5-10分钟的轻柔热身，如慢跑或跳绳，以提升血液循环。接着，专注于大腿、腰部和腿后侧的拉伸动作，每个部位保持15-30秒的伸展，确保肌肉得到充分舒展。接着，关节活动不容忽视，逐个旋转肩膀、手腕、腰部和脚踝，每个关节重复10次，以增强关节灵活性。

膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。软度是“三分压七分踢”在韧带拉完之后一定要踢腿，踢腿时也要注意膝盖和脚背，如果拉完不踢，会发现没什么进步，如果坚持踢腿会发现自己的软度在一天天的进步。

大腿肌肉酸痛怎么办?或者腿部缓解消除酸痛

1、以下是一些缓解大腿肌肉酸痛的方法： 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在疼痛的大腿肌肉上，每次持续敷约15-20分钟，可以帮助放松肌肉，减轻疼痛感。 冷敷：将冰袋或包裹冰块的毛巾敷在疼痛的大腿肌肉上，每次持续敷约10-15分钟，可以缓解肌肉炎症和肿胀。

2、第去除诱因：引起大腿肌肉酸痛的常见诱因是剧烈体育活动，或者是长时间超负荷的体力劳动，患肢要充分休息，这样才可以使得积聚在大腿部位的乳酸逐渐分解，可以缓解肌肉的酸痛。

3、充分休息：适当的休息能够缓解大腿肌肉酸痛，促进血液循环，帮助排除代谢产物，并提供肌肉修复所需的营养。 按摩拍打：通过按摩拍打酸痛区域，可以放松肌肉，促进血液循环，有助于损伤的修复和肌肉痉挛的缓解。 静态拉伸：进行静态拉伸练习，可以缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。

4、肌肉酸痛之后，如果程度较重，需要口服和外用消炎止痛类药物，迅速改善局部的炎性水肿，从而达到缓解症状的目的。如果酸痛的程度一般，可以不用药物，采取一些理疗、手法按摩以及功能锻炼的方法。功能锻炼建议做一些燕飞式腰背肌功能锻炼，主要锻炼臀大肌以及大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌群。

5、如果是大腿肌肉的问题，例如大腿剧烈运动之后导致的乳酸积聚，或者大腿肌肉的劳损而出现的酸痛，或者局部肌肉拉伤而引起的疼痛。这种情况首先必须要多休息，另外可以局部做热敷，例如用热毛巾或者用暖水袋热敷，促进局部血液循环，从而能够加快局部疼痛的缓解。

6、在锻炼后出现腿部肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除健身后肌肉的酸痛。