俄罗斯转体女生教程 俄罗斯转体细节

内容要点：

• 1、俄罗斯转体怎么保持平衡
• 2、俄罗斯转体的正确做法
• 3、有什么俄罗斯转体动作要领分享?
• 4、俄罗斯转体练哪里肌肉

俄罗斯转体怎么保持平衡

1、想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力俄罗斯转体女生教程的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

2、身体挺直，双手合十并向前伸展，坐在地上，身体向后倾，与地面保持大约45度角。 膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 上半身尽量向右转动，左手移动到右膝附近。 停顿1到2秒钟，然后身体向左转动，右手移动到左膝附近。注意俄罗斯转体女生教程：在进行俄罗斯转体时，保持背部挺直，避免身体前倾或后仰。

3、俄罗斯转体练腹内外斜肌。俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中，要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，可以创建与你的大腿一个虚构的V形。

俄罗斯转体的正确做法

1、俄罗斯转体正确姿势如下：上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。

2、想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

3、躺在木地板上把小腿肚交叉式起来，背部维持平整。膝关节略微弯折。两脚扭在一起能够维持可靠性。维持坐骨神经平稳提高胸腔腰部，躯体与大腿根部搭建一个V形。手臂彻底往前屈伸，垂直平分人体，并把两手十指相扣。

4、以下是一些俄罗斯转体的动作要领：躺在瑜伽垫上把小腿、双脚交叉，膝盖微微弯曲，躯干与大腿呈一个虚构的V形。双臂完全伸展在面前并垂直于身体，把双手紧握，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。

5、要做俄罗斯转体，可以先躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性；下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

6、准备动作类似于仰卧起坐，上半身平躺，膝盖可以稍微弯曲起来，开始做的时候，借助腰腹部的力量带动上身起来，向一侧扭动，一直到胳膊和地面平行，再锻炼另一侧。俄罗斯转体注意事项：当我们在做俄罗斯转体的时候，下肢一定要稳定，在动的过程中避免左右摇摆，这样会分散力度，对侧腹肌的刺激效果不够。

有什么俄罗斯转体动作要领分享?

1、抬脚俄罗斯转体正确姿势：（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。

2、俄罗斯转体正确姿势： 身体挺直，双手合十并向前伸展，坐在地上，身体向后倾，与地面保持大约45度角。 膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 上半身尽量向右转动，左手移动到右膝附近。 停顿1到2秒钟，然后身体向左转动，右手移动到左膝附近。

3、俄罗斯转体要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。

4、俄罗斯转体练腹内外斜肌。俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中，要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，可以创建与你的大腿一个虚构的V形。

俄罗斯转体练哪里肌肉

俄罗斯转体练腹内外斜肌。俄罗斯转体最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中，要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，可以创建与你的大腿一个虚构的V形。

俄罗斯转体要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。

斜腹肌和侧腰。俄罗斯转体这项运动最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中一开始是要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与大腿一个虚构的V形。

俄罗斯转体动作就是一个常用于加强腹斜肌的训练方法。这个动作在垫上完成，坐骨支撑身体，脊椎保持中立，适当向后倾斜。双手握持杠铃片、哑铃等负重工具，在保持核心稳定的情况下，通过胸椎的活动进行左右旋转。这个动作的优点在于同时给核心区域施加了伸展和旋转负荷，这与腹斜肌的功能紧密相关。

这两个动作主要锻炼腰腹部的肌肉核心力量，对于基础核心有一定的要求。

都好。俄罗斯转体和卷腹都好。二者都是以健腰为主，俄罗斯转体是针对腰间侧翼肌肉的练习，卷腹则是对正腹部肌肉块的练习，两者都是通过高频率地运动刺激局部肌肉的形成，达到增强腰腹力量和健美塑型的效果，要论谁的效果好，结论是都好，二者兼顾则事倍功半。