女生锻炼大腿外侧肌肉 怎样锻炼大腿外侧肌肉视频

内容要点：

• 1、大腿外侧肌肉怎么练
• 2、怎样练大腿外侧肌
• 3、大腿外侧肌肉如何练?
• 4、瘦大腿外侧的运动有哪些

大腿外侧肌肉怎么练

深蹲女生锻炼大腿外侧肌肉，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

大腿部肌肉练习法：负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。通过控制饮食减腿部上的肌肉：女生锻炼大腿外侧肌肉我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。

瘦腿秘诀干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。瘦腿秘诀揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。

怎样练大腿外侧肌

1、深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

2、侧腿抬起练习：以站立姿势，双脚并拢，将双手放在腰部。交替将左腿向侧面抬起，然后缓慢放下。每侧重复10次。这个动作有助于锻炼大腿外侧肌肉，对于XO型腿的改善非常有效。 膝盖内侧收紧练习：坐下，双腿并拢，脚掌贴地。用力将大腿内侧肌肉向内收紧，保持5秒钟后放松。重复此动作10次。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

大腿外侧肌肉如何练?

1、深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

2、做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

4、低位弓步变体 从低位弓步开始，右手向后抓脚背，拉脚跟靠近臀部。半鸽子式变体 从单腿睡鸽式开始，左手抓左脚背，拉脚跟靠近臀部右手绕到身后抓右大腿根部。英雄卧 从英雄坐开始，膝盖并拢，臀部坐在脚跟中间地面慢慢往后躺，双手放在后脑勺。

5、具体的方法可以将手抬过头顶做侧屈运动，做侧屈运动可以对整条肌肉进行拉伸，这样才有效；需要注意的是在拉伸的同时会使肌肉的长度变长，伴随着肌肉力量下降，所以拉伸和激活两个同样需要注意。

瘦大腿外侧的运动有哪些

爬楼梯可以有效锻炼大腿肌肉女生锻炼大腿外侧肌肉，完成后记得按摩腿部。 尝试马步站姿女生锻炼大腿外侧肌肉，加大内外侧摆动以强化大腿前后侧肌肉，持续1分钟，共5次。 坐着时，在膝盖间夹物保持10分钟，可选择书或纸片，有助于紧致大腿。饮食建议：- 芝麻含有维他命E、B1和钙质，亚麻仁油酸有助于去除胆固醇，可磨成粉或食用芝麻糊。

减大腿 大腿内侧：做下蹲动作，站立，两脚分开，与肩同宽，脚尖向内，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板成平行，数5678缓慢站起，下蹲时，脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢，每组做十五个，每天3~4组 大腿前侧：同上，因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

瘦大腿有哪些运动呢女生锻炼大腿外侧肌肉？。踢毽子瘦大腿踢毽子是很多人都会的运动，这种运动既能放松身心，还有极好的瘦大腿功效，因为在踢毽子的时候，人的腿脚，腰部，膝盖，脚踝，髋部等部位都会得到充分的锻炼，能够加快全身的血液循环，促进新陈代谢，从而起到瘦腿作用。