女生力量训练一周计划 女生力量训练一天多久最佳

内容要点：

• 1、女生想练核心力量,我去健身房办了卡,请问注重练哪些
• 2、力量训练一周几次为宜?
• 3、女生上肢力量训练计划

女生想练核心力量,我去健身房办了卡,请问注重练哪些

- 第一天：胸部训练，包括卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机胸飞和罗马椅挺身。- 第二天：背部训练，包括杠铃划船和坐姿划船。- 第三天：腿部训练，包括深蹲、弓箭步、提踵、股二弯举和后摆腿。- 第四天：有氧运动，如跑步，时长为30-40分钟。第二阶段（一周）：- 第一天：重复第一天的胸部训练。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

动作一：单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群 动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气呼气吸气状态。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。

力量训练一周几次为宜?

1、力量训练一周可以按照分割训练的方式进行，每周至少进行3-4次力量训练。力量训练一周的安排可以采用分割训练的方式，即将不同肌群的训练分散在不同的训练日进行。这样可以确保每个肌群都能得到充分的休息和恢复。

2、肌肉力量训练没有规定一周必须要练几次，如果时间充足的话，建议每周4-5次锻炼，休息2天，如果时间比较紧，每周最少安排3次锻炼，隔天训练也是可以的，但是一定不要在非常疲劳的情况下再去锻炼，效果不好反而更容易受伤。肌肉在训练后会被破坏，进入一个不适益训练的低常期。

3、每周力量练习不宜超过3天。力量练习主要取决于时间表和健身训练安排，健身时间充裕者，每周可安排5-6次力量训练；健身时间较少者，每周可安排3次力量训练，每次约30-60分钟。如果每次训练，全身肌肉都会锻炼一次，那么一周训练三次，隔一天训练一次就足够了。

女生上肢力量训练计划

1、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

2、训练结构 首先，热身和拉伸不可忽视。5-10分钟的有氧运动为身体预热，然后是5-10分钟的舒缓拉伸，为接下来的力量训练做准备。

3、自重俯身臂屈伸 看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。