女生练肱三头肌 女生练肱三头肌用多重的哑铃

内容要点：

• 1、肱三头肌怎么练出来?
• 2、想要手臂肌肉精致有型,如何练三头肌?
• 3、女生可以用什么动作锻炼肱三头肌?
• 4、有哪些动作可以锻炼肱三头肌?做的时候需要注意什么?
• 5、想增大臂围,应该怎么锻炼肱三头肌?
• 6、如何锻炼肱三头肌

肱三头肌怎么练出来?

手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气。然后快速向上伸直手臂，将哑铃向胸部上方推起，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。窄握杠铃卧推 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出，使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

窄手位俯卧撑这个动作挑战性十足，双手间距窄于肩宽，甚至可以合拢双手。在吸气时下压，呼气时推起。如果地面难以支撑，可以选择抬高或辅助训练，例如桌子。注意手腕压力，适时使用俯卧撑架。建议：每组10到20次，4到6组。

那我们在做臂屈伸这个的时候，该如何注意自己的上臂三头肌发力呢？首先，自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作，也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的肘关节动作，其他关节最好一律保持不动，防止借力。

而是练肱三头肌的方法有很多，但是在健身房里有一种健身器材可以很好的练出肱三头肌那就是哑铃。

锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群 动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

想要手臂肌肉精致有型,如何练三头肌?

双杠臂屈伸是锻炼肱三头肌的一个好方法。做双杠臂屈伸的时候，首先要反手握住双杠，然后用胳膊的力量，努力把自己拉离地面，做的时候，肱三头肌会感到一定程度的拉伸，让这种感觉保持几秒，再落到地上 直立绳索下压 两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

双臂颈后哑铃臂屈伸 这个动作能锻炼到肱三头肌的长头，练习要保持手肘下不要动，手抓哑铃垂直下放，训练动作要慢而又节奏，保持一定规律。器械下压 练习器械下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

力量型训练针对男性的力量需求，我们首先聚焦于三头肌的三大组成部分——长头、外侧头和内侧头。它们占据了上臂的三分之二，直接影响手臂的视觉效果和力度。虽然每个人的基因略有差异，但通过训练，我们可以最大化肌肉的发展。

女生可以用什么动作锻炼肱三头肌?

用哑铃锻炼肱三头肌 （1）坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。（2）坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。（3）俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌 （1）仰卧杠铃劲后臂屈伸。（2）仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。（3）直立窄握杠铃劲后臂屈伸。用身体自重锻炼肱三头肌 （1）窄握距俯卧撑。

绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

以下是一些锻炼肱三头肌的方法：俯卧撑：俯卧撑是一种非常好的锻炼肱三头肌的方法。您可以在地面上躺下，双手与肩同宽，然后弯曲肘部，将身体向下压，直到胸部接近地面。然后，将身体向上推起，直到手臂伸直。弯举：弯举是一种锻炼肱二头肌和肱三头肌的好方法。您可以使用哑铃或杠铃进行弯举。

首先，了解肱三头肌的位置及其收缩动作，这将帮助你选择合适的运动来锻炼它。 侧平拉：这种运动可以有效地锻炼肱三头肌。 直臂下拉：这是另一种锻炼肱三头肌的运动。 哑铃后举：这种运动可以帮助你锻炼肱三头肌。 扩胸运动：也可以帮助锻炼肱三头肌。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作，主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式，一种是单手哑铃垂直弯举，另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大，不建议健身新手使用这种方法。

有哪些动作可以锻炼肱三头肌?做的时候需要注意什么?

1、我们在做这个动作的时候，一定需要注意的一个点，那就是要控制住我们的上臂不要随意的去晃动，在运动的应该只有我们的肘关节。也就是说，杠铃的臂屈伸是一个前臂去带动杠铃运动的动作，而不需要我们的上臂也就是大臂去做多余的运动。

2、以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

3、第一个动作：仰卧杠铃臂屈伸，这个动作是锻炼我们的三头肌的，首先我们需要找到一个长板凳，然后我们平躺在长板凳上，面向天花板，双手握住杠铃杆，然后在把杠铃杆提至我们的头部的位置，这个时候我们的手臂是呈现一个90的角，手背面对着我们。

想增大臂围,应该怎么锻炼肱三头肌?

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。

把绳索调到一个比较高的位置，正对绳索站好，挺直腰背部，挺直背部，收紧腹部核心，身体的上半身稍微前倾一些。手臂的大臂贴近身体，小臂稍微弯曲一些，双手握号好手柄，掌心向上。大臂保持不要动，肱三头肌发力向下伸展手臂。到达动作的顶点时暂停一下，然后还原动作。下降时注意控制速度。

第一个技巧我们需要在仰卧举起杠铃后，不要急着去直接做动作，而是先做一个肘部内旋的动作，这个小技巧是为了之后我们在做动作时避免出现手肘向两边打开，虽然打开不影响三头的锻炼，但是这样会对于你的肩关节压力很大，很容易造成肩关节的疼痛。

力臂下拉 力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

如何锻炼肱三头肌

俯身跪姿绳索前拉 我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。

窄手位俯卧撑这个动作挑战性十足，双手间距窄于肩宽，甚至可以合拢双手。在吸气时下压，呼气时推起。如果地面难以支撑，可以选择抬高或辅助训练，例如桌子。注意手腕压力，适时使用俯卧撑架。建议：每组10到20次，4到6组。

侧平拉，调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。