女生练臀部的瑜伽 臀部训练瑜伽体式

内容要点：

• 1、什么瑜伽动作可以丰臀
• 2、哪些瑜伽动作可练翘臀
• 3、美腿翘臀的瑜伽方法有哪些?怎么练习瑜伽能美腿翘臀?
• 4、翘臀的瑜伽动作有哪些
• 5、提臀瑜伽动作有哪些?怎样能提臀瘦腿?
• 6、臀部下垂扁平难看,哪些瑜伽动作能提臀塑形?

什么瑜伽动作可以丰臀

1、丰臀运动动作： 侧抬腿：双膝着地，右腿向右侧伸展与臀部成一条直线。呼气时抬高右腿，保持两秒后吸气缓慢放下。每侧重复25-50次。 相扑蹲：双脚分开，脚尖向外45度。双手合十胸前，眼睛平视，吸气时下蹲，保持5秒。呼气时脚跟用力站起，同时收紧臀部。每组20次。

2、运动，做适合的运动确实有助于丰臀，我给你说几个动作：深蹲 站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖略微朝外打开呈八字形，吸气时大腿下蹲与地面平行，手臂弯曲在胸口一拳处握拳，呼气起身，还原站姿。每五个动作为一组，重复四组。

3、运动：适当的运动有助于丰臀。以下是几个推荐的丰臀动作： 深蹲：站立，双腿与肩同宽，脚尖略微向外。吸气时慢慢下蹲至大腿与地面平行，手臂在胸口前方握拳。呼气并起身，恢复站姿。每组五个动作，重复四组。 跪姿抬腿：跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽支撑身体，保持脊柱挺直。

4、相扑蹲：将两腿分开，脚尖向外呈现45度，然后双手合十放置在胸前，视力持平，挺胸抬头，吸气的时候将膝盖屈起，然后下蹲，坚持5秒左右。呼气的时候脚跟用力的恢复起始时候的姿势，站起来后收紧臀部，这样一组坚持20次左右，动作越标准效果越佳。

5、做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，有利于长肌肉、丰臀。哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，有利于长肌肉、丰臀。

6、动作要领：先仰卧，然后慢慢抬起背部。同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。抬背时，从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地面。同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时，保持一会儿，然后慢慢仰躺在地上。第二，练习瑜伽 有很多瑜伽姿势是用来锻炼臀部的。

哪些瑜伽动作可练翘臀

1、深蹲动作 深蹲动作也是翘臀的有效瑜伽练习方法之一。站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。然后慢慢弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行。保持呼吸均匀，并感受臀部和大腿后侧的肌肉在用力收缩。这个动作能够锻炼臀大肌和腿部肌肉，有助于提升臀部线条。

2、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

3、美臀瑜伽动作椅子式预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。

4、瑜伽提臀见效快猫伸展动作四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。

5、美腿翘臀的瑜伽侧卧下半身练习身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；身体还原，然后换方向重复动作。

6、练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。

美腿翘臀的瑜伽方法有哪些?怎么练习瑜伽能美腿翘臀?

1、美腿翘臀的瑜伽侧卧下半身练习身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；身体还原，然后换方向重复动作。

2、双臂曲肘撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，两脚尖撑住地面，保持身体挺直，收紧腹部，然后保持此姿势30秒。注意，在动作进行过程中要绷直整个身子。瘦腿美腿动作5：双臂打直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿屈膝向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿做向上抬高、放低的动作。

3、如何打造翘臀女王瘦下半身操准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

4、塑造下身曲线的几个动作动作1：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力使右脚单脚向上跳一步，再慢慢坐下，然后再使双腿伸直，两手撑住地面。

5、入门动作，轻松练就蜜桃臀 在家也能实现健身梦想，试试这四个基础动作：深蹲（双脚打开，腰背挺直，6组*20次）；臀桥（双脚同宽，臀部发力，5组*10-15次）；抬腿（瑜伽垫上，臀部带动，2-3组*8-12次）；椅子坐姿（前侧脚膝盖稳定，3组*8-12次）。

翘臀的瑜伽动作有哪些

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

美臀瑜伽动作椅子式预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。

飞燕式动作俯卧双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。

第一个动作：平板支撑登山跑 俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。第二个动作：箭步蹲 箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。

- 俯卧于地面，双手肘弯曲置于肩部两侧，下巴轻触地面。- 抬起上身，直至双手伸直，两腿绷直，脚背触地。- 弯曲左膝，左小腿向上伸展，与地面垂直，重复3-5次呼吸。- 回到起始位置，重复动作。

用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。

提臀瑜伽动作有哪些?怎样能提臀瘦腿?

桥式运动 桥式运动是一种有效的提臀瘦大腿的运动。在练习时女生练臀部的瑜伽，需要平躺在瑜伽垫上女生练臀部的瑜伽，双腿弯曲并抬高，双手放在身体两侧。然后，利用臀部和背部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟后再缓慢下降。这个动作可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，帮助塑造紧致的臀部线条和瘦大腿。

收腹收腿：平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖；之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，每组10-20个。

那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢？蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

臀部下垂扁平难看,哪些瑜伽动作能提臀塑形?

上犬式 这个体式有助于伸展脊柱女生练臀部的瑜伽，放松肌肉女生练臀部的瑜伽，同时减轻坐骨神经痛和腰酸背痛。它还能紧实臀部肌肉，塑造臀部线条，预防臀部下垂。- 俯卧于地面，双手肘弯曲置于肩部两侧，下巴轻触地面。- 抬起上身，直至双手伸直，两腿绷直，脚背触地。- 弯曲左膝，左小腿向上伸展，与地面垂直，重复3-5次呼吸。

臀桥 臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状，这个体式可以有效锻炼臀部肌肉，紧致臀部线条，预防臀部下垂，也有助于刺激腹部器官，促进消化。A仰卧于地上，弯曲双膝，小腿保持与地面垂直，膝关节向上，脚掌紧贴地面，双腿微微打开，双手自然放于身体两侧贴地，调整呼吸。

另外有简单女生练臀部的瑜伽的提臀动作。平时站立时。注意收腹女生练臀部的瑜伽的同时，加紧臀肌。既可以有平坦小腹，又可以减少臀部肥大。尽量利用空闲时间来做，比如没事站着时，坐公交时姬储灌肥弑堵鬼瑟邯鸡。找个墙站好，保持身体垂直于地面，用后脚跟尽量往上踢臀部，每天三次，每次十分钟。

前屈体式 两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住女生练臀部的瑜伽你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。椅子式 两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。