女生侧平举教学 侧平举标准动作

内容要点：

• 1、8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!
• 2、侧平举练什么肌肉
• 3、哑铃侧平举动作要领
• 4、怎样做好侧平举?
• 5、侧平举正确姿势

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

Youtube Youtube 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

侧平举练什么肌肉

1、三角肌。侧平举这项动作主要是针对大家肩膀的中束，也就是侧束，在帮助大家锻炼的同时，能够让大家的三角肌，每一个部位都得到锻炼，这是非常难得的。不过，每一种动作都有针对性的部位，所以侧平举还是比较针对中束来锻炼的。

2、负重侧平举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以增强肩部力量和稳定性。以下是负重侧平举的动作要领：双脚适当分开一定的距离，保持背部挺直，双臂垂直于体侧，双手握握住器械。运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械。

3、说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

4、不练，侧平举是练三角肌和斜方肌（肩胛提肌和冈上肌）.胸大肌锻炼 发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。

5、哑铃侧平举练手臂吗1 哑铃是可以锻炼手臂肌肉的。它可以让手臂变得粗壮。哑铃侧平举这项训练最主要的锻炼三角肌，这项运动一般不会锻炼到其他的部位，因此就不太容易借力，主要锻炼止于肱骨的三角肌。

哑铃侧平举动作要领

1、哑铃侧平举动作要领如下：与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸三背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。

2、哑铃侧平举动作要领和标准：准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。

3、侧平举是一种有效的直角肩训练方法。下面是一个简单的步骤指导： 起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。 握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。选择适当重量的哑铃，以确保女生侧平举教学你能够正确地进行动作而不过度劳损。

4、双脚与肩同宽站立，双臂抬起时，微微弯曲，抬到和肩同高即可。做的过程中，抬起呼气，放下吸气。不要憋气。

5、侧平举动作要领侧平举也是女生侧平举教学我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。

6、俯身侧平举动作要领 俯身侧平举在将身体伏下来以后，要先做出一个平时广播体操的侧平举运动，接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边，并且将哑铃给抓住，然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的，并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。还有要让手臂自然保持弯曲状态。

怎样做好侧平举?

1、与肩同宽自然而站女生侧平举教学，身体挺直挺胸三背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。吸气，运用肩部的力量带动大臂、前譬向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

2、侧平举时，正确姿势为女生侧平举教学：手肘角度固定，不随动作位置变化而改变。如果手肘角度发生改变，就会让女生侧平举教学你的肱三头肌用力，导致肩部的锻炼效果降低。错误2：下降动作太快 为女生侧平举教学了锻炼你的肩部肌肉，在做下降部分动作时（离心动作），你应该有意识去控制放下重量的速度，让肌肉保持紧张。

3、做侧平举动作时，我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响了锻炼效果。

4、机械侧平举动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。注意点：建议新手先做它适应发力的感觉。侧斜哑铃侧平举动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

侧平举正确姿势

1、侧平举是一种有效的直角肩训练方法。下面是一个简单的步骤指导： 起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。 握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。选择适当重量的哑铃，以确保你能够正确地进行动作而不过度劳损。

2、正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。拉力器侧平举动作要领：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

3、姿势关键点二：挺直胳膊仰身哑铃侧平举往往可以将三角肌后束训练到，取决于我们仰身以后，作出侧平举的姿态时，可以将三角肌后束翻起来，产生一定的刺激性。假如在训炼的全过程中，胳膊肘不可以非常好地挺直，胳膊太过弯折，那麼便会发觉姿势较为敷衍了事，难以对三角肌后束开展合理的刺激性。

4、取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。训练动作：4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

5、侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。俯身侧平举 起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

6、侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。