女生哑铃视频教程 女生哑铃动作视频

内容要点：

• 1、初学哑铃视频教程
• 2、哑铃练胸肌最好的方法视频教程
• 3、哑铃视频教程
• 4、上斜哑铃卧推教程?

初学哑铃视频教程

哑铃练胸肌最好女生哑铃视频教程的方法视频教程如下：网页链接。哑铃平板卧推：人体处于仰卧位女生哑铃视频教程，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。哑铃飞鸟：此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。

双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

还有一些人不依据力学原理，凭感觉创造出一些错误或低效率动作，典型动作就是站姿平推。这个动作除女生哑铃视频教程了摧残你那脆弱的肩关节以外，对于力量的提升与健康的维护没有丝毫好处。因为哑铃的阻力来源于重力，在训练时尽量保证哑铃的运动轨迹时垂直地面。古希腊人最早发明了哑铃的雏形，他们称之为“haltere”。

哑铃练胸肌最好的方法视频教程

哑铃练胸肌最好的方法视频教程如下：网页链接。哑铃平板卧推：人体处于仰卧位，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。哑铃飞鸟：此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。

将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

卧推是上身肌肉锻炼最好的方法，可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂，三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。

哑铃视频教程

1、哑铃练胸肌最好的方法视频教程如下：网页链接。哑铃平板卧推：人体处于仰卧位，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。哑铃飞鸟：此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。

2、双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

3、康复哑铃使用教程如下：选择适当的重量：康复哑铃通常比标准哑铃轻，适用于康复患者和老年人。开始时选择较轻的重量，逐渐增加以适应肌肉强化。基础动作：进行基础的上举和下放动作。站立或坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，臂自然下垂。慢慢抬起哑铃至水平，然后再慢慢放下。

4、哑铃（dumbbell）一词源于英国的都铎王朝时期，当时的大力士喜欢使用教堂的手持钟（hand-held church bells）来训练上肢肌肉。在训练中手持钟发出噪音较大，于是他们取下钟里的拍板消除噪音，这样铃铛成了“哑铃”，他们将这种设备称之为哑铃。

5、练二头肌可以选择站姿哑铃弯举，坐姿哑铃弯举，推荐你选择坐姿哑铃弯举，这样比站姿更能孤立的锻炼二头肌，因为站着弯举会借助于腰部和腿部的力量。连三头肌可以选择哑铃俯身后平举。

6、net/Article_Show.asp？ArticleID=302 http：//？ArticleID=170 http：//？ArticleID=303 http：//？ArticleID=409 这里都是哑铃健美的视频，你可以参考。

上斜哑铃卧推教程?

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

起始姿势：仰卧在30---40的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

凳子倾斜角度：45° 上斜哑铃卧推的要点与平板相差不大，选择的重量不会如平板那么大，因为我们大部分的力量会由上胸和三角前束提供，而平板时则是整个胸部.这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛，这是正常现象，并不一定就是三角肌代偿。

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。