女生练背动作 女性练背的适用动作

内容要点：

• 1、女性想要曼妙身材,该如何练背?
• 2、想要练出美背,哪些动作可以练出来?
• 3、好身材需要一个美背,怎么才能练成背影杀?
• 4、背部肌肉与健康的关系
• 5、那些动作能练出少女背
• 6、女生做不动俯卧撑,可以做些什么来练背?有推荐的吗?

女性想要曼妙身材,该如何练背?

瘦背美背的动作瘦背美背动作一：猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。

其次，八段锦有助于塑造优美身姿。抬臂下压、伸展腰背等动作的练习，可以使腰腹、臀部和肩颈线条更为流畅，减少腰部脂肪，让女性体型更加曼妙。肾促腰的动作对塑造身材尤其有益。心理层面，八段锦的呼吸调节技巧有助于缓解压力，改善神经系统功能。半年后的女性练习者会发现自己更少焦虑，心情更加平稳。

想要练出美背,哪些动作可以练出来?

1、瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

2、以下是一些有助于开肩美背的动作： 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

3、每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂。双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

4、美背运动轻松练出S字形每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。拉直全身线条背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

5、方法一：弹力带坐姿划船 坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。

好身材需要一个美背,怎么才能练成背影杀?

1、第一个动作，靠墙划臂。选择一面墙，双脚打开靠墙站立，让你的头、肩、臀都紧贴在墙面上，双臂贴墙不停做上举、下落的动作，整个动作过程手心朝外，手臂都要紧贴在墙面上，做15-20次。第二个动作，夹背。自然站立，抬起你的双臂和地面平行，双手握拳，虎口向上。

2、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限，进入轮式体式，弯曲双膝，双脚跟内收回，胸椎上提，脊柱下沉呈弧形，背部后弯曲，臀部肌肉内收慢慢下沉使得大腿保持与地面平行，脚尖向上踮起，大腿肌肉收紧，练习中注意重心放于腹部处。

3、绑带露背上衣，如果你的背部线条并不是很明显，甚至还有点肉肉的，那么小编建议你可以尝试带有绑带元素的露背装。绑带的设计可以模糊背部的视线，反而更加突出优雅的风格。

4、头部挺直向上，肩胛骨上施力，稍稍向后靠，保持挺直向上。让胸腔向后方扩张展开，肩膀自然而然就会保持正确位置。大腿、小腿成直角弯曲，脚心牢牢贴住地面。日常瘦背美背技巧 日常养护工程 先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成。

5、针对腰背较厚的人群，适当进行背部训练更为必要。选择合适的训练方式和器械，进行能让背部发力的动作至关重要。以下是一些背部训练动作，可供参考：a. 俯身杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾但保持背部挺直。划船时，手宽于肩膀，向肚脐方向拉动，同时收缩背部肌肉。

背部肌肉与健康的关系

改善体态与平衡 锻炼背部肌肉有助于改善体态女生练背动作，增强身体平衡。强健的背部肌肉能够支撑脊柱，预防因长期坐姿不正或过度劳累导致的腰背部疼痛。通过练背，可以拉紧松弛的肌肉，改善因肌肉不平衡造成的不良体态。增强上肢力量 背部是上肢力量的重要组成部分。

提升老年生活质量女生练背动作：良好的背部肌肉状态有助于老年时依然能够保持良好的身体形态，避免因背部弯曲而影响生活质量。像模特一样，即使年纪大女生练背动作了，依然可以保持背部挺直，走秀时充满自信和气质。综上所述，锻炼背部肌肉不仅可以提升外在形象，还能对长期的健康和生活质量产生积极影响。

背部是人体大肌肉群之一又与脊椎直接相连，锻炼背部会使人脊椎更健康。参与引体向上的肌肉主要是背肌、肱二头肌、斜方肌。做着吃力说明女生练背动作你该锻炼女生练背动作了，慢慢来，每次把动作做充分了，即使没力了也坚持，慢慢就好了。

那些动作能练出少女背

1、引体向上引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，可以有效增强背阔肌、肩胛提肌和二头肌等肌群的力量。- 第一步：双手握住单杠，手掌朝外，距离稍宽于肩宽，身体在空中悬起。- 第二步：吸气，腹部用力收紧，同时将身体向上拉起，直到下巴超过单杠顶端。- 第三步：呼气，缓慢降低身体至原位，并保持膝盖微曲状态。

2、高考毕业季，在家来做这几个动作有助于矫正驼背，脊柱侧弯，让你拥有少女背！动作要领 ①、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。双臂自然放在腿的两侧。②、吸气，双手十指在体前交叉，握拳。双臂自体前高举过头顶，夹紧双耳。腰背挺直，伸展脊推。

3、海豹式，首先身体保持站直姿势，绷紧后背的肌肉，然后上身向前弯曲，双腿依然保持站直，伸出双手臂，然后弯曲起来，让手肘触地支撑，身体呈现一个直角，坚持1到2分钟。每天坚持这7动作，7天背薄一寸，少女背出来了，气质也年轻。

女生做不动俯卧撑,可以做些什么来练背?有推荐的吗?

可以做俯卧划船，仰卧夹背的动作，滑式的弯举动作，单臂的绳索下拉动作，屈体的杠片划船动作，跪姿式的俯卧撑；我个人比较推荐单臂的绳索下拉动作，因为相对来说，这样的动作非常的方便，而且它的运动强度相对来说还是不错的。

训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。

扩胸运动呢，是针对经常对电脑或者低头族的学生或者上班族而做的运动，一来对缓解肩部长期伏案工作的劳累，而来可以对胸部发育有一定的作用哦，飞机场的美眉想在健康自然状态下胸部再次发育一下的也可以坚持做做扩胸运动，反正也是不受地方时间的控制。

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

俯卧撑 俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。 对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。

俯身划船 对于做不了引体的人来说，这个动作几乎是最棒的练背的动作了，它既可以满足我们进行大重量训练的需求，又可以在锻炼我们的背肌的同时也增强我们的手臂肌肉肩部肌肉甚至我们的肩袖肌肉群，这个动作可以把它当做我们能做引体之前第一位的动作，我们每次锻炼第一个就练它。