女生蹲腿教学 女生蹲腿教学视频

内容要点：

• 1、单腿深蹲一个都做不了
• 2、单腿蹲动作要领
• 3、蹲腿的正确姿势是什么?
• 4、怎样正确地练习单腿前蹲?

单腿深蹲一个都做不了

1、要循序渐进，体重大，力量弱，都会蹲不下去。先练双腿，举着哑铃（增加负重）蹲，让腿部力量增加到足以一只腿能蹲一个的程度，再慢慢增加数量。要循序渐进，人人都可以做到，一下子加到承受不了的程度，谁都做不到。

2、这是正常的，普通人要是没锻炼，根本不可能完成单腿深蹲，再站起来。普通人根本做不到！你这是要练习腿部力量啊？要一脚踹死一头牛？？哈哈哈。

3、那是因为核心力量不足。俄挺首先需要强大的三角肌以及附近一圈的肌肉，没进行过专项训练的，谁能只靠三角肌把自己抬起来呢。单腿深蹲，到了一定程度，我感觉就使不少力，我也不知道是哪使不上，不过肯定是因为我某个部位的肌肉太弱。

4、方法弓步蹲。单腿深蹲无法完成的人，可以先进行弓步蹲训练，弓步蹲也会提升身体的平衡性。刚开始弓步蹲训练的时候，你会觉得身体东倒西歪，但是随着动作的熟练，下肢稳定性平衡性的提高，弓步蹲训练就会越来越稳。

单腿蹲动作要领

1、站立，双手扶腰，保持腰椎-骨盆-髋关节复合体及肩部水平，支撑脚向前，准备进行单腿下蹲。 缓慢下蹲，至舒适角度，再回复原位，重复5次后换另一腿。在拍摄动作过程中，注意膝关节、腰椎-骨盆-髋关节和肩部的姿势，观察是否存在膝内扣、髋上提、髋下降或躯干旋转等问题。

2、单腿站立，脚跟朝前，留意脚跟不必向两侧开启，下蹲至大腿根部和小腿肚彻底重合，另一条腿往前申出抬平，不必碰地。手臂前抬协助维持人体均衡。

3、基训单腿蹲的动作要领是：单腿蹲时，身体的直立与重心需保持在主力腿垂直支撑的位置。主力腿半蹲与动力腿弯曲，都要求必须最大限度地外开，必须保证动作时的连续性和连绵不断的感觉，保证主、动力 腿同时弯曲和伸直。

蹲腿的正确姿势是什么?

1、蹲是一种常见的身体运动，可以锻炼下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。以下是蹲的正确动作要领：站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双手自然放在身体两侧或交叉放在胸前。保持正直的身体姿势，挺胸收腹，目光前视。下蹲过程：慢慢屈膝，向后推臀，保持腰背挺直，不要弯曲腰背。

2、首先，站直站立，双脚与肩同宽。双脚应稍微向外打开，脚尖略微朝外，这有助于稳定身体并确保膝盖在蹲下时不会内扣。在开始下蹲之前，确保身体重心平衡，保持挺直的姿势。开始下蹲时，慢慢弯曲膝盖和髋关节，并将臀部尽可能地向后推。保持腰背挺直，尽量避免腰部弯曲或骨盆后倾，以减少对腰椎的压力。

3、单腿蹲 的时候要缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身呈微微前倾的形状，大腿和地面的高度要平行。

4、开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

5、做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。

怎样正确地练习单腿前蹲?

1、正确的练习单腿前蹲之前，需要充分热身以避免受伤。该动作主要锻炼臀部肌肉、韧带、三头肌和肩部。 练习时，可以在身后放置一个足够高的踏板或平板。下蹲时，臀部应能够接触到踏板以保持平衡。

2、锻炼方法：身后放足够高的踏板或平板。下蹲时臀部可接触到踏板，为保持身体平衡。身体上升时要借助单腿发力，空闲腿前抬于体前，双臂前平举于身前，挺胸抬头，腰背直立。降低重心至臀部接触踏板。足跟带动腿部发力蹬起，均匀吐气。每组逐减踏板高度，低于750px，脱去踏板，进行自由单腿深蹲起。

3、姿势一定要标准。这样才能很好的做到你想要的目的，具体的方法是缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身微微前倾，直至你的大腿和地面平行的高度就可以了。但是要注意几点，就是脊背一定要挺直不要弯曲，再者在整个过程中你的左腿要始终保持悬空状态。2，蹲下去的腿部用力直至站起来。