女生徒手做卷腹 徒手仰卧卷腹

内容要点：

• 1、简单运动操甩掉小肚子,在家做的时候要注意什么?需要准备什么吗?_百度...
• 2、连续做90个卷腹是什么水平?
• 3、家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?

简单运动操甩掉小肚子,在家做的时候要注意什么?需要准备什么吗?_百度...

第一个动作女生徒手做卷腹：仰卧卷腹。仰卧起坐的姿势屈膝平躺在地面女生徒手做卷腹，收紧腹部女生徒手做卷腹，头部抬起至肩胛骨离开地面，双手放在大腿上触碰膝盖，感受腹部的紧绷，20-30个一组，做三组。第二个动作：仰卧屈膝碰脚踵。

【简单运动操甩掉小肚子】平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。 不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更苗条。

动作注意事项：双腿伸直，双手放在耳朵两侧，上背始终抬离地面。保持呼吸均匀，做交替直腿抬起运动。注意双腿始终抬离地面。动作注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿并拢伸直。呼气的时候双腿抬起直到与地面垂直，吸气慢慢下放，注意下放的时候双腿不要触碰地面。重复动作。

剪刀腿。做的时候小腹用力带动双腿，腿部肌肉绷直，尽量慢一些效果会更好。L型动作上抬。自然平躺在地面，腰部紧贴地面，左腿向上抬起和上半身形成字母L形，然后放下，如果想加大难度，下放时可以不触碰地面。L型动作下放。仰卧在地面，双腿抬起和上半身呈L形，左腿下放后再回到原位。

主要在于运动，可以按下面的四个方法来锻炼，以甩掉小肚腩。方法瘦腹动作，具体如下：腰部贴紧地面呈仰卧姿势，双手屈肘放于脑后，两腿并拢，脚尖伸直和地面离约30度角。弯曲左膝抬高过臀部，同时扭向右手肘，约停留数秒后；换右膝上述步骤。两腿交替弯膝，像踩自行车一样。

每顿饭后半小时尽量不要坐着。 减肥贵在坚持，只要女生徒手做卷腹你如上坚持去做，你一定会成功的哦*~* 饮食方面稍加注意就可以事半功倍：*~* 绝对不吃宵夜，少吃零食。 叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物。

连续做90个卷腹是什么水平?

卷腹不是比数量的，而是比质量，不要总以为做的数量越多越好，对于徒手锻炼，当一次性能做超过30个后，锻炼的就是肌肉的耐力而不是力量了。

°卷腹好。90°卷腹这个动作相对于卷腹来说，不会借腿部力量起身，更容易刺激腹部。卷腹是腹部训练中最经典的动作之一，相比于仰卧起坐，卷腹对于腹部的刺激更为明显，而且对腰椎更为友好，几乎不会带来额外的腰部损伤。

练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体，这几个动作主要是腹部肌肉进行针对训练，利用腹部的力量进行相关的动作，达到锻炼马甲线的作用。

练腹肌的三个经典动作是：卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。卷腹 准备动作做好后，借助腹部的力量，将身体向上卷起，卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端，卷起到顶点后可以稍作停留，然后再将身体缓慢地还原到初始位置，然后重复进行动作。

动作一：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每组十个，分三组。

家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?

1、在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以采取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

2、腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。

3、第一个动作：俯卧撑 俯卧撑是一种具有多种类的运动。有宽臂俯卧撑、窄臂俯卧撑、钻石俯卧撑、跪姿俯卧撑、四足俯卧撑、单臂俯卧撑、左右移动俯卧撑等等。知道俯卧撑能锻炼到哪里吗？俯卧撑主要是锻炼手臂和胸部肌肉的一项运动，对人体的上肢力量也有极大考验。

4、大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。