女生哑铃的基本动作 女生哑铃的正确的用法

内容要点：

• 1、如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?
• 2、哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作
• 3、使用哑铃的正确方法

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

运动是减去蝴蝶袖的最有效的方法。把脂肪减下去的同时，皮肤也会更紧绷了。 消除蝴蝶袖的动作 哑铃坐姿臂屈伸3组，每组15-20次。 动作要领：双手握住一个哑铃，重量不用很重，要保证一组能做15-20次。身体坐在椅子上，双脚自然踩在地面上，与肩同宽。腰腹收紧挺胸抬头，双手举过头顶，伸直。

减蝴蝶袖：方法一：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

动作一：举臂 首先，双腿分开姿势轻松站立，两只手自然垂下，分别拿着一个哑铃。然后两手同时向自己的腋下弯曲，注意，一定要举到最高处无法再举，此动作保持3秒，接着慢慢放下来回到原来轻松自然的状态，再重复刚才动作举起来定三秒。

哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉女生哑铃的基本动作的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

2、站立弯举法 具体的做法女生哑铃的基本动作：双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 具体的做法女生哑铃的基本动作：人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

3、哑铃卧推女生哑铃的基本动作：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

使用哑铃的正确方法

1、动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。卧鸟：主要练胸中沟。

2、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

3、深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

4、哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。