女生肩上力量训练动作 女生力量训练肩膀长宽了

内容要点：

• 1、练肩动作有哪些?
• 2、打造力量型肩部,如何提升推重实力?
• 3、女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?
• 4、如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练
• 5、如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?
• 6、哪些动作能快速增强肩部力量,让三角肌更有型?

练肩动作有哪些?

动作1：哑铃交替前平举 这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

下面我们来看一下五大练肩动作：坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

肩部推举：- 站立或坐着，双手握住哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后向上推举至手臂完全伸直。- 慢慢将哑铃或杠铃放回原位。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。 侧平举：- 站立或坐着，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。- 将手臂向两侧抬起至与肩部平行。- 然后慢慢放下手臂。

四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。四肢举起可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括侧平举、斜平举等。外展动作（Reverse fly）。外展动作可以练习肩胛提肌和肩袖，常见的动作包括哑铃反向飞鸟、机械化反向飞鸟等。锻炼身体好处：提升身体健康水平。

打造力量型肩部,如何提升推重实力?

1、第一步是准备动作，很多人会忽视这最简单的步骤。但是准备的动作在一定程度上决定了你之后的停顿的动作状态，所以很重要。首先我们要注意的是握距，最好的握距应当是小臂垂直于地面，肘部不应呈过大的夹角。

2、挥汗如雨的力量训练：释放心中的洪荒之力力量训练，顾名思义，就是用杠铃、哑铃这些家伙来跟你的肌肉较劲。杠铃深蹲、卧推、硬拉，这重量级三巨头可是力量训练界的大哥大。它们会让你全身肌肉进入备战状态，释放出你体内潜藏的洪荒之力。

女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?

1、耸肩 动作女生肩上力量训练动作：两手持哑铃垂于体侧女生肩上力量训练动作，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证女生肩上力量训练动作你的腰不驼。上面的方法简单省钱，在家随时可做，我就是这样锻炼的效果很好。

2、女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

3、俯立（两腿微屈，上体前屈与地面平行），两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。反向夹胸 反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。

4、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

如何锻炼肩膀肌肉直立杠铃划船大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

动作一：哑铃站姿提拉 step1首先保持前后站立的姿势，后脚跟立起来，脚掌着地，保持身体平衡的状态，目标肌肉收紧状态，握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法，将其放在胸部的下方。Step2肌肉收紧，匀速将手臂提到胸部上侧，中束位置，保持这个姿势3-4秒，然后速度保持不变，慢慢下落。

哑铃训练肩部肌肉的动作 哑铃推举： 这是最基本的肩部训练动作，可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死，以免增加肩部受伤的风险。 哑铃侧平举： 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉，同时也有助于提高肩部的稳定性。

肩部肌肉锻炼方法有什么？前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。

如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

预防肩关节脱臼，强化核心与背部肩关节的稳定性并不仅仅取决于三角肌的大小，肩胛下肌和大圆肌的强壮才是关键。通过强化背部和核心肌群，如硬拉、坐姿划船、引体向上、俄式转体和悬垂举腿，可以提升肩部的稳定性，降低脱臼风险。

练肩能够让你穿衣更有型 男人长期锻炼肩膀，穿衣会更笔挺，整体会更好看；而女人长期锻炼肩膀，能拥有迷人香肩，提高气质。其实，无论男女，长期锻炼肩膀，会让上肢变得更宽阔起来，这样就能把衣服撑起来了，就像行走的衣架一样，会让整个人更加有气质。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

- 俯卧撑：这是一项全面的肩部和手臂锻炼活动。 适度运动，避免激烈。在做这些运动前，适当热身，运动时保持节奏，避免过度劳累。这些运动适合工作间隙或休息时间进行，无需长时间投入。毕竟，我们的目标是对肩部进行强化锻炼，而非追求专业运动员的身材。

哪些动作能快速增强肩部力量,让三角肌更有型?

1、俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

2、用力侧偏是非常多的人都喜欢犯的错，就是两边三角肌的锻炼力度不同了，就容易出现一大一小的情况。其实，大部分人群都习惯于用力不均，多数人日常喜欢用右手来写字，所以我们的右边的手臂通常得到的锻炼多一些，也更能使得出力量。所以，我们的三角肌有可能出现形状大小不一样的情况。

3、动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。