女生健身肩部动作 女性肩部健身动作

内容要点：

• 1、想要对肩部进行锻造,有哪些动作可以帮助练出宽厚的肩膀?
• 2、肩部肌肉锻炼
• 3、练肩的动作有哪些?

想要对肩部进行锻造,有哪些动作可以帮助练出宽厚的肩膀?

这个动作对肩部会产生较大的负荷，所以刚开始我们要用小重量的杠铃来完成。在训练动作中，要把重量控制好，并且将其稳定在身体前，不要让杠铃掉在地板上，想象自己在比赛之中，我们要从大腿发力，同时从锁骨的位置，推起重量直至超过头顶，这是一个总量较大的爆发力运动，来发展整体的肩部。

做实力举。实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够刺激整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。坐姿哑铃推举。坐姿哑铃推举能够锻炼我们的三角肌中束，对于肩部的宽度有很好的提升作用。哑铃侧平举。

部卧推主要是上斜卧推，主要推荐包括哑铃卧推和杠铃卧推。我推最主要的张是锻炼我们上肢，它是一个复合性的动作，可以非常有效地刺激我们的胸肌，还有肩部这个动作可以说是对于练肩膀来说非常有效的一个动作。侧平举他主要锻炼的是三角肌中束，你的肩有多宽很大程度上都是三角肌中束来决定的。

肩部肌肉锻炼

引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌女生健身肩部动作，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。锻炼过程中女生健身肩部动作，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。徒手练肩部肌肉要注意什么 即使是徒手锻炼女生健身肩部动作，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

第四个动作女生健身肩部动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，510就差不多了。

哑铃侧平举 这个动作能够有效“灼烧”三角肌，在增强肩部的同时提升其灵活性，想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。 双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

练肩的动作有哪些?

1、杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

2、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

3、推举动作（Overhead press）。推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。四肢举起动作（Lateral raise）。四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。

4、绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

5、蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。扩胸运动 双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。