女生悬垂卷腹视频 悬垂卷腹怎么做

内容要点：

• 1、卷腹怎么做动图片
• 2、怎么练马甲线
• 3、悬垂举腿是练腹肌的王牌动作,为啥你却没感觉?常见4个错误分析
• 4、单杠正确练法

卷腹怎么做动图片

1、平躺在地。双手放在腹部女生悬垂卷腹视频，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直用女生悬垂卷腹视频你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用女生悬垂卷腹视频你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。

2、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

3、起始姿势 仰卧在地面上，双腿弯曲，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁。腰部紧贴地面，腹部收紧。 卷腹动作 吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉，抬起上身，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地。背部保持平直，避免使用背部力量。在最高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩。

4、反向卷腹 1 要点 卷起臀部时，将下背部用力挤压双手 下放时把下背对双手的压力减轻 2 呼吸 起身呼气，下落吸气。3 动作感觉 卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。END 西西里卷腹 1 要点 缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。卷腹时手向上竖直，用力举高。下背使劲用力贴紧地面。

怎么练马甲线

动作卷腹，平躺在瑜伽垫上，双手轻轻放置太阳穴部位或者双手抱头，双腿分开与肩同宽并屈膝；保持着下腹部紧张状态，发力把躯干抬离地面。

空中骑自行车3组，每组30回合（左右各30次）组间休息30秒。端腹3组，第一组30秒，后面每组依次叠加10秒。平板支撑3组，每组1分钟。器械二练习3组，第一组3个，第三组依次叠加1个。俯卧单屈腿3组，每组30回合（左右腿各30次）。健腹轮锻炼3组，每组8至10次。

平板支撑 双肘弯曲支撑在地面上面，双脚脚尖着地，收紧小腹，慢慢的身体抬高离开地面，身体尽量和地面平行，臀部不要太高。坚持一分钟，慢慢的可以将时间加长。仰卧举腿 平躺在瑜伽垫上面，双手打开，手背朝下，双腿并拢，慢慢的将双腿抬高，然后努力的伸直往上抬高，逐渐使臀部离开地面，如此反复。

走路时使用腹部发力 走路时需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯来锻炼马甲线。单纯增强腹肌力量或单纯改变走路姿势都无法达到理想效果。应用腹肌发力走路上抬腿时，用腹肌发力，不仅会让腹肌得到锻炼，还能显得腿长。 挺腰直身端坐 长时间弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会导致小肚腩。

仰卧卷腹：采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松下巴自然向上，不要向内含，颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。侧平板支撑：用一只手臂支撑住身体，身体要紧绷成一条线，臀部不要突出，也不要让下肢落地，只能用小手臂和脚当着力点。

身体平躺，两臂双腿同时向上抬，每组25秒，共2组。侧身，左臂支撑身体，右臂掐腰，提跨，每组25秒，左右互换共2组。平躺，双臂自然放在身体两侧，双腿交替向上蹬，每组25秒，共2组。身体平躺，双臂抱头，双腿做蹬自行车动作，每组25秒，共2组。

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作,为啥你却没感觉?常见4个错误分析

1、如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。

2、髂腰肌和腹直肌是主要的工作肌肉。这两块肌肉的作用是拉动骨盆向上卷动（骨盆后倾），同时抬大腿，让腰椎前凸。 在做悬垂举腿时，要保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。

3、最后，悬垂举腿这个动作就是最难的女生悬垂卷腹视频了，主要是练下腹，双手握住横杆，提起双腿至与地面成90度，膝盖向上身靠近，然后放腿女生悬垂卷腹视频；这个动作对于没有基础锻炼过的人来说可能会很难，但开始练的时候不要着急，尽力而为就好。

4、悬垂举腿 女生悬垂卷腹视频： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，女生悬垂卷腹视频我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

5、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

6、悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版，悬垂举腿这个动作对于核心刺激会更强烈，如果有能力的话，你甚至可以进行单手悬垂举腿。悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样，在进行的时候尽量要膝盖笔直，不要弯曲膝盖，而且双腿位置打得越高越好。

单杠正确练法

双手正握住单杠，向左或向右移动。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注意快速移动。双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身必须直立，不要摇晃。

仰式引体向上。使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

全握 这是我们最常见的抓握方式。简单讲，就是用五指“包住”单杠，从侧面来看，手臂自然垂直地面。注意过程中五指要用力握住单杠，想象把单杠“掰弯”，而不是想着能“吊住”就好，这样会更有利于我们抓握力和拉力的提升。半握 半握和全握的区别在于大拇指。

悬垂：站立在单杠下方，双手握住单杠，身体放松下垂。保持身体挺直，尽量将双肩向下沉，背部肌肉用力。保持姿势15-30秒，重复多次。 引体向上：站立在单杠下方，双手与肩同宽握住单杠，手掌朝前。向上拉伸，使胸部离地，直到下巴超过单杠，然后再慢慢下降回原位。初始阶段可使用辅助负重带来辅助。

引体向上练习 引体向上是单杠训练的基础动作。抓住单杠，手臂伸直，缓慢拉动身体向上，直到头部超过单杠。保持几秒钟后，缓慢下降。初学者可以通过辅助器械或找朋友、队友的帮助来完成动作。重复多次，逐渐提高独立完成引体向上的能力。 悬垂倒立练习 悬垂倒立能锻炼上肢和核心肌群的力量。

正确的握杠姿势是拉单杠的基础。一般采用正握法，即双手掌心朝下，双手距离与肩同宽或略宽于肩。握杠时要确保手部稳固，避免滑杠。准备动作 在拉单杠前，进行适当的热身运动，特别是上肢和肩部的伸展运动，以预防拉伤。