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内容要点：

• 1、健身减肥魔鬼计划
• 2、求一个7天肌肉魔鬼锻炼计划
• 3、想制定一个魔鬼锻炼身体的计划。在健身房
• 4、1个月魔鬼健身减肥计划。
• 5、十五天魔鬼健身计划
• 6、我该怎样健身才能塑造完美身材?

健身减肥魔鬼计划

急速减脂阶段：经过前十天的身体充分磨合期，减脂的最好时间到了！在第三阶段的3天里魔鬼减肥训练营将安排大强度的体能训练，根据个人心肺功能最大量的80%制定个人训练计划，并且安排高消耗热量的团体课程，如疯狂搏击操、综合跆拳道、高消耗有氧操。同时安排放松瑜伽帮助营员恢复体能。

天训练营： 可以帮助你减掉3%至5%的体重，快速启动减肥计划。28天训练营： 期待减重7%至15%，深度燃烧脂肪并提高新陈代谢。56天训练营： 达到10%至20%的体重减少，更加全面的减肥效果。84天训练营： 提升至15%至25%的体重管理，适合长期坚持者。

步行 饭后45分钟左右，以每小时8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。瑜珈 来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。跳舞 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

瓶柠檬汁，用来制作低卡路里的柠檬水，有助于肠胃畅通。蔬菜汁，以备饿时应急。选择喜欢的纯果汁、减肥可乐、咖啡或茶，但要适量，因为它们含有热量。两勺海盐，用来增加饮水量，促进排毒。此外，一个适当重量的杠铃和一对哑铃是必不可少的健身工具。

你先弄清楚什么是魔鬼减肥吧~魔鬼减肥：魔鬼减肥是由连续三届的世界泰拳冠军、连续四届的金腰带夺主的彭小龙先生独创的一种减肥方式，在最短的时间内达到最有效的瘦身效果。

朋友，想要减肥得需要很强的意志力哦，下面一些魔鬼式训练方法您可以参考一下：1 原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。上楼梯 ：每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿，大腿和股部肌肉。

求一个7天肌肉魔鬼锻炼计划

跑步结束出汗，拉下腿部韧带，（以后每天都要拉韧带）跟着做几组俯卧撑，按身体承受力自己掌控。然后放松腿部和手臂。下午就自由活动，可篮球，游泳什么女生魔鬼健身计划的，让身体开始动起来。晚上洗澡前做2组俯卧撑，每组在30个左右。

我做一个~~假设的锻炼饿~~一周的锻炼计划~~~周一早上起来跑步15分钟活动~~~稍微做点力量锻炼~~俯卧撑类的也可以~~中午~~跑步20分钟~~~热身~~~变速跑~~~1000米~~冲刺跑100×8~高抬腿5组一组50个~晚上跑步热身10分钟~~蛙跳~~5个一组~~5-8组~~高抬腿~~5-8组~~~小量的力量锻炼。

一个非常不错的训练计划：“五分化训练”，也就是练五休二，把训练部位分成胸，背，肩，手臂，腿，每个训练计划日练完后可以加上20分钟左右的腹部训练，增加训练容量，提高训练收益，无论你是初学者还是有一定运动基础，这个计划都能满足你的需求。

每周至少安排1-2天的休息日，以便肌肉得到充分的休息。

对于新手来说，一周的肌肉训练计划应该包括以下几个方面：全身锻炼：每周至少进行一次全身性的锻炼，如深蹲、卧推、硬拉等，以增强全身肌肉的力量和耐力。分割训练：将身体分为不同的部位进行训练，每次只专注于一个部位的肌肉群。

上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳女生魔鬼健身计划； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。 15点到17点30，打篮球、或足球。网球都行。

想制定一个魔鬼锻炼身体的计划。在健身房

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

2、首先，你要了解自己现在的状态，如速度、力量、柔韧性、协调性等；其次，要选择适合你的锻炼方式，如球类运动、武术、跑步，还是器械锻炼；最后，要制定详细的锻炼计划。如一周几次，一天的训练量（多少分钟、小时）并持之以恒地坚持下去。

3、这个要看你自身的身体素质情况，要知道并不是每一个人都在锻炼身体之后都有那种大块头的，例如中国的特种兵看起来比欧美的大兵要瘦小。一般锻炼会增加力量，如果非要注重肌肉，建议你加大重量做力量练习的同时注意多补充蛋白质，多吃点牛肉，有条件可以买点蛋白粉和增肌粉吃，前提是大负荷的力量练习。

4、白领级魔鬼训练法：去健身房办年卡，根据需要和建议去做器械、游泳和参加课程。平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。

5、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。

6、运动：健身房，先跑步机30分钟，速度没关系，热身及消耗糖原，骑单车30分钟，预计消耗600~1000大卡，然后俯卧撑、哑铃、推举等胸部运动15分钟、卷腹等腹部运动15分钟，拉伸和舒展15分钟，可以结束，后面根据自身情况增加或缩短时间。后续就不用去健身房了，家里只要有个垫子，什么都可以练。

1个月魔鬼健身减肥计划。

1、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

2、第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

3、晚餐：粥加菜，或者是玉米红薯和菜、每天散步30分钟，或者原地踏步30分钟，或者原地跑15分钟。一定要坚持哦。我这个计划对身体好，不会掉头发，月经不调。但肯定不会是7天瘦7斤，那样减得肯定不是脂肪。这样2个月肯定能瘦10斤的。乖的话，一个月可以瘦6斤。

4、晚餐：水煮鸡蛋1枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，玉米半根，番薯半个，西兰花等各种时令蔬菜，有条件买点乳清蛋白粉。以上菜单全部蕴含了高蛋白（增肌）、高纤维（肠道蠕动）、低脂肪（减脂），以后不去健身房了也可以继续保持。

5、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

6、健身减肥计划的3个阶段 提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

十五天魔鬼健身计划

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

土豪级魔鬼训练法：去大型健身房根据个人条件制定套餐。白领级魔鬼训练法：去健身房办年卡，根据需要和建议去做器械、游泳和参加课程。平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。

早上 长跑 没得说的了，你要打全场体力支撑不住不行。长跑完了之后四组的压腿，拉韧带，拉完以后可以支撑你4组蛙跳或者跳楼梯，每次8下或者10下。蛙跳完练投篮，有意识的练移动中的快速出手和跳投。

上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。 15点到17点30，打篮球、或足球。网球都行。

我该怎样健身才能塑造完美身材?

1、有氧运动 除了以上的力量训练动作，女性朋友们也可以通过有氧运动来提高心肺功能并燃烧多余脂肪。跑步、游泳、骑行等有氧运动能够帮助女性朋友们塑造更加苗条的身材。 深蹲跳 深蹲跳是可以有效锻炼下半身肌肉并提高爆发力的训练动作，适合希望塑造美腿线条的女性朋友们。

2、高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。

3、如何塑造完美身材塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

4、对于中年女性来说，选择合适的健身方式至关重要。一方面，有氧运动如快走、游泳和有氧操有助于提高心肺功能，燃烧脂肪；另一方面，力量训练则可以增强肌肉、促进新陈代谢。综合进行有氧和力量训练，可以最大程度地提升健身效果。健身锻炼计划 对于中年女性来说，制定合理的健身计划至关重要。

5、增加核心训练和臀部塑形训练，同时进行全身拉伸和放松，有助于改善身体线条和减少肌肉酸痛。通过这个8周的健身计划，女性初学者可以逐步适应并享受健身带来的改变。坚持下去，你将发现身体逐渐变得更加健康和有型。感谢您阅读本文，希望这个8周健身计划能够帮助您开始健康的生活方式，并逐步塑造完美身材。