女生壶铃练胸 女生用壶铃练腰腹视频

内容要点：

• 1、蝴蝶夹胸机,坐姿推胸,卧推。分别有什么区别?
• 2、练胸的最佳动作是什么?应该怎样做呢?
• 3、壶铃怎么练胸肌,壶铃卧推练胸肌
• 4、练壶铃的正确方法

蝴蝶夹胸机,坐姿推胸,卧推。分别有什么区别?

蝶机夹胸 蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果较好，因为卧推对胸的反应更大。 坐姿推胸，这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。

练胸的最佳动作是什么?应该怎样做呢?

动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

练胸肌最简单的动作如下：第一：俯卧撑 这个动作不会受到场地和器械的影响，在家里就可以进行了。俯卧撑就是双手撑地，两只脚的脚尖点地，身体保持平行的状态，然后弯曲手肘，身体保持水平下移，一次连续做二十个，连续做三次。

仰卧哑铃扩胸：练胸肌、扩大胸腔。 仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气，用口呼气。 切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。

卧推是健身房中广受欢迎且常见的动作，它有助于锻炼出结实的胸肌，这是许多健身者的目标。无论是男性还是女性，清晰发达的胸肌都受到人们的追求。 卧推是练胸肌的首选动作。然而，卧推是一个宽泛的术语，它涵盖了多种不同的动作。在这里，我们将介绍几种适合大多数人的卧推动作。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

练胸肌最好的方法，七个动作练出完美胸肌，想要穿衣好看除了要有宽厚的肩膀之外，硕大的胸肌也是不可缺少的，今天就告诉大家练胸肌最好的方法，只要坚持练，配合合理的饮食，硕大胸肌不再是梦想，每组休息间隔千万不要超过1分钟。

壶铃怎么练胸肌,壶铃卧推练胸肌

1、壶铃摆动：锻炼大腿、臀部和背部下半部。站立时，双手持壶铃置于双腿间，身体前倾，利用爆发力将壶铃从后摆动至胸前，保持手臂伸直。 双臂壶铃划船：锻炼背部、手臂和肩膀。站立时，双脚微屈，持壶铃向身体靠近，向上提拉至肩胛骨挤压，再缓缓放下。 壶铃高脚杯深蹲：针对腿部和臀部肌肉。

2、双手肩推：手掌各抓住一个壶铃，放在手后面，手掌并拢放在胸前。双手伸直，将壶铃举过头部，停留一秒后，放下壶铃还原到胸前。全程保持快上、慢下的节奏。壶铃地板卧推：仰卧在地板上，后背紧贴地板，双手抓住壶铃把手，放在肩膀上方。

3、壶铃向上或者向下的动作要慢，延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间，让胸部肌肉受刺激的程度加强。壶铃向下运动时，双臂不要降落的太低，只有保持上臂和躯干垂直就可以了。在下落的过程中，保持前臂和地面垂直，并且不晃动。最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。

4、壶铃摆动。先双手持壶铃，让壶铃放在自己两只腿的中间；然后上半身从髋部开始就往前倾，此时，我们的背部依旧要保持平直；将摆动的壶铃往后，直接利用身体的爆发力，把壶铃再往前摆动。双臂壶铃划船。

5、单臂壶铃倒立卧推锻炼目的是为了加强卧推动作模式中肩部的稳定性，把壶铃倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，我们的肩部稳定肌群会立即被微召来维持稳定。同时倒立的壶玲需要非常强的握力，这也将帮助你构建握力。单手动作会让你发现左右之间的不平衡。

6、目标锻炼部位：胸大肌 动作要领：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

练壶铃的正确方法

1、甩臀荡铃：单手或双手握持壶铃，运用臀部力量将其甩起，左右手各做30次，3组起。保持背部挺直，选择适当重量，避免伤害。 壶铃深蹲推举：双手持铃，掌心相对，与肩同高。进行深蹲动作时，双臂伸直推出壶铃，然后收回到肩部。这个动作结合了力量和爆发力训练。

2、壶铃摆动：锻炼大腿、臀部和背部下半部。站立时，双手持壶铃置于双腿间，身体前倾，利用爆发力将壶铃从后摆动至胸前，保持手臂伸直。 双臂壶铃划船：锻炼背部、手臂和肩膀。站立时，双脚微屈，持壶铃向身体靠近，向上提拉至肩胛骨挤压，再缓缓放下。 壶铃高脚杯深蹲：针对腿部和臀部肌肉。

3、壶铃五大基本动作，壶铃深蹲，向上推举，俯卧撑-高拉等。 壶铃深蹲 该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。 向上推举 这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。