女生臀部训练哑铃 哑铃臀部肌肉锻炼方法

内容要点：

• 1、女生练臀都有哪些标准动作?
• 2、翘臀怎么训练
• 3、练臀女生哑铃多重合适

女生练臀都有哪些标准动作?

1、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

2、如何练出可爱臀部剪刀踢腿踢出提臀平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

3、并腿浅蹲：双腿合并，留一拳头的距离。双手自然放于胸前，以像坐凳子一样的姿式往后座，注意蹲下吸气，抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。每次做30个，做两组即可。开脚深蹲：双脚打开，尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群，是减肥和健身者必做的项目。

翘臀怎么训练

1、硬拉运动。这是一种重量训练，能够有效地锻炼到臀大肌和背部肌肉。通过腿部的推蹬动作和上半身的俯身动作，使臀部肌肉得到锻炼。完成硬拉时，臀部的收缩动作能够帮助提升臀部线条。深蹲运动。 深蹲是塑造翘臀的经典动作之一。通过腿部下蹲的动作，刺激臀大肌和大腿肌肉，使臀部肌肉得到锻炼。

2、深蹲每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。

3、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

4、高强度挑战：跳跃蹲从站立开始，下蹲后立即跳跃并举起双手。落地时膝微屈，再次蹲下。重复10-15次，感受臀部紧实。 心肺兼修：登山者卷臀起始于俯卧撑姿势，交替抬腿至臀部上方，保持身体稳定。控制动作速度，重复10-15次，增强核心力量。

5、俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。第二个动作：箭步蹲 箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。

练臀女生哑铃多重合适

练臀女生哑铃多重合适1 2kg~4kg比较适中。

市面上大部分的可调节哑铃起始重量都在KG以上，可调节哑铃的上限在5-5KG左右，所以要买可调节的话可以直接买KG的，因为第一这个重量可以用来练臀、箭步蹲这类动作，第二5KG以内也绝对能满足女生居家练上肢了。

女性练臀，一般情况下是负重深蹲，选择重量一般情况下是10--15公斤。

通过坚持以上练习，女生可以有效地锻炼手臂，塑造腰臀线条。选择适合自己的哑铃重量是关键，5公斤的哑铃通常是个不错的起点。此外，对于体重较轻的女生，可以选择更轻的哑铃；而体重较重的女生则可以选择稍重的哑铃。哑铃锻炼不仅能帮助减肥，还能增强体质，预防疾病。

女士哑铃多少磅合适，一般按照自己的力量来划分。建议用5 或者 5KG 的。每个哑铃动作，可以做25次以上。这个重量比较适合。