女生哑铃放胸口 女生哑铃练胸多大重量

内容要点：

• 1、正确的哑铃卧推怎么做?胸大肌为什么长不大?
• 2、练习了一段时间胸肌,发现胸肌大小不一样大,怎么纠正?
• 3、哑铃胸部锻炼动作图片
• 4、在家如何用哑铃练胸肌?

正确的哑铃卧推怎么做?胸大肌为什么长不大?

正确的哑铃卧推，平躺在健身垫或者健身器材上以后，双手握住哑铃，放在胸口左右的部位，吸气时还原呼气时发力，动作需要缓慢而且匀速，胸大肌长不大的原因，可能是锻炼的力度够，也可能是锻炼的方式不对。

哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

上斜和下斜的要领基本相同，上斜下降到肩部位置，下斜下降到胸下部。由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

首先，进行哑铃卧推时，要确保背部和臀部保持平直，避免拱起或憋气。这样做可以避免肌肉失去控制，减少受伤风险。其次，为了锻炼出发达的胸大肌，同时加强上臂肱三头肌的锻炼是必要的。没有强大的三头肌，无法承受大重量的哑铃，也就无法提升胸肌的发达程度。

练习了一段时间胸肌,发现胸肌大小不一样大,怎么纠正?

1、胸肌的不对称与训练的快慢关系不大，但你应该注意下镜子中自己双手在运动中是不是在推举或下降时有不同的高低，或者一边做的比另一边快一拍这种情况。训练时双手一定要保持一致性。

2、单手俯卧撑首先，当我们发现我们的胸肌不是很对称的时候，我们可以用单手俯卧撑的方式来解决这个问题。假设我们的右边胸肌更加薄弱一些，那么我们可以用右手来做单手的俯卧撑，这样就能够有效加强我们右边的胸肌。

3、上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。试着在卧推时顶峰收缩2-3秒 在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4、如果你已经有肌肉不均匀的情况了，你可以试着每次练习增加弱侧的练习，让两边的肌肉逐渐恢复一致。在胸肌的练习中只要能掌握到正确的锻炼方式，就很容易的锻炼出很圆润壮大的胸部肌肉，它可以让我们的体型看起来的更加协调完美。所以，我们在练习中要十分地注意我们的锻炼方式和锻炼技巧的运用。

5、胸肌一大一小很常见，这都是左右手力量不一致或者自己训练时的意念不是很集中造成的，解决办法就是做单边胸肌练习，譬如单臂的俯卧撑，单边龙门架飞鸟，单臂哑铃飞鸟这些都可以解决这个问题。杠铃卧推和哑铃卧推比起来杠铃卧推可以做起更大的重量，有助于突破重量平台，增大胸肌围度。

6、一年过去了以后，胸肌自己就对称了，也没有专门矫正。所以对于新手玩家来说，轻微的大小胸、粗细腿、高低肩其实不用太过于在乎。后期因为训练都是对称训练，你卧推两边哑铃一样重，所以很快就能解决这些轻微问题。当然也有一部分玩家比较严重，对称训练就能生生做成不对称的训练。

哑铃胸部锻炼动作图片

动作：仰卧凳上女生哑铃放胸口，两手持哑铃女生哑铃放胸口，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

仰卧哑铃推举 哑铃飞鸟 标准胸推 俯卧撑 站姿哑铃推胸 叛徒俯卧撑 低位哑铃夹胸 站立式胸推 仰卧推举交替推举 这些动作覆盖了胸部的不同肌群，让你在家中也能实现全面的胸部训练。记得掌握正确的姿势，逐步增加重量，以达到最佳效果。

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。哑铃屈臂推 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推 先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

在家如何用哑铃练胸肌?

1、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

2、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。女生哑铃放胸口他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。女生哑铃放胸口我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

3、②屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停 ③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直 ④动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动 动作七女生哑铃放胸口：哑铃锤式弯举 ①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。