女生坐姿抬腿 坐姿抬腿是锻炼哪里的

内容要点：

• 1、什么是坐姿收腹举腿?
• 2、瘦小腿的动作
• 3、坐姿侧抬腿的做法是什么?

什么是坐姿收腹举腿?

1、坐姿收腹举腿女生坐姿抬腿：这个动作主要是锻炼腹部女生坐姿抬腿，在家中的空地上摆放一张独凳女生坐姿抬腿，坐在上面女生坐姿抬腿，靠腹部的力量抬起腿女生坐姿抬腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

2、这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

3、收腹举腿是一种常见的腹肌训练方法。以下是一些练习方法：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，双脚并拢，膝盖弯曲，然后向上抬起上半身，直到肘部触及膝盖，再慢慢放下。侧卧抬腿：侧卧在地上，一只手扶住头部，另一只手放在身体前方，然后抬起上方的腿，直到与地面垂直，再慢慢放下。

4、**坐姿收腹举腿**：专注于锻炼腹部肌肉。坐在独凳上，抬起双腿并交叉。每组15次，做三组。 **俯卧挺身**：增强腰部力量。俯卧在床上，用手支撑头部，靠腰力抬起上体。每组15次，做三组。 **俯卧撑**：锻炼胸大肌。使用两个独凳进行，保持正确的姿势。每组12次，做三组。

5、平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形。

瘦小腿的动作

踮脚起跳 我们做完上面一个原地垫脚之后，就来做一下这个垫脚起跳。做这个动作的时候我们首先需要双手叉腰，背部挺直，然后将双腿分开一点，踮起脚尖，完成这个踮脚起跳动作。做这个动作在瘦我们小腿赘肉的同时，也在锻炼我们的小腿肌肉，是一个效果不错的训练动作。

动作一。左右侧跨坐臀部拉伸，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直呼吸，左侧臀部有牵拉感。动作二。

侧卧抬腿：右侧卧，右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地；俯卧屈小腿：俯卧，双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度；坐姿抬腿：坐姿，双手体后支撑，双腿向前伸直并拢向外延伸；坐姿勾脚：坐姿，双手体后支撑，双腿并拢伸直脚掌回勾。

坐姿侧抬腿的做法是什么?

动作：坐姿，双腿并拢弯曲，双手握拳放在体侧，第1拍时，双脚抬离地面，脚背绷直，双膝尽量往上收，双臂曲肘回收。第2拍时，双腿伸直上抬，双臂同时伸直与腿平行。此动作反复做20次，最后静止5~10秒钟。注意：双臂回收时身体尽量收紧，打开时脚不要碰地。

侧卧抬腿。这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。坐姿俯身。这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度；数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。坐姿抬腿 预备姿势——坐姿。

侧卧抬腿：右侧卧，右肘和左手掌支撑上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。数到一，左腿向上抬起，略高于头部；数到二，还原成预备姿势。如此反复做5-10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒。反方向重复一遍。此动作有助于锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，避免这些部位出现赘肉和松懈。

直腿抬高正确的做法是取平卧位或者坐位，保持膝关节的伸直状态，用大腿的力量使下肢抬起，叫直腿抬高。刚开始学习的人可以在床上练习，可以先做一条腿，然后熟练了之后可以做双侧的同时进行。

坐姿单腿外展：坐在瑜伽垫上，将双腿伸直并拢，抬起其中一条腿，尽量向外展，保持动作10秒钟后换另一条腿进行。侧卧内收肌拉伸：侧卧在瑜伽垫上，将身体撑起，微微屈膝，将脚后跟尽量贴紧臀部，感受大腿内侧的拉伸感，保持动作15-30秒。