女生练胸的动作初期 女生练肩最有效的几个动作

内容要点：

• 1、基础练胸,不可错过的经典动作有哪些?
• 2、女生想让胸部更加挺、紧致,怎么练啊
• 3、如何将胸肌练成方块状
• 4、新手练胸,必须学会哪些动作?
• 5、基础练胸,不容错过3个经典动作,让你的胸肌全方位抖起来

基础练胸,不可错过的经典动作有哪些?

1、动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

2、平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

3、动作要领：仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。

4、这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。

5、动作上斜绳索飞鸟 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。

女生想让胸部更加挺、紧致,怎么练啊

1、扩胸运动 扩胸运动动作比较简单，也不必太多的力量，首先是身体站直，双手向前伸直，掌心相向，平行向后扩展就完成了，反复做50-80次，一天可以做2-3遍。

2、俯卧撑：强健胸部力量可以防止胸部下垂，俯卧撑的动作让前胸后背的力量都得到练习，还能够瘦手臂，让上半身的体态变得更好。外扩收缩运动：双手在胸前合拢，配合呼吸中展开肘部，感受往两边拉开，往中间回缩合拢手心。每次子吸气的时候再次盛开，五次为一组，每次三组会让胸部变得紧致。

3、怎么让胸部变大拿捏按摩丰胸按摩第一步：十指张开，将双手分别放在一侧乳房底部，从底部开始，慢慢地向乳头方向推。或者，用双手手心分别覆盖一侧乳头，五根手指按在乳房底部，呈放射状，向乳头方向拉，重复30次以上。按摩第二步：用双手罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针方向画圆圈。

4、扩胸运动 伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十置于胸前，这时彻底撑开肘部，始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。如哪边胸部较小，可在较小一边多进行10至20次，以达到两边统一的效果。

如何将胸肌练成方块状

斜板哑铃卧推 这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯女生练胸的动作初期的错误是把倾斜的角度设的太大。把平凳靠头的一端垫高，要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。

有哑铃的话可以做平卧哑铃推举平卧于长凳上，双脚着地，双手持哑铃拳眼相对（和卧推动作相似），双臂向上伸展。

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，女生练胸的动作初期你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。像肌肉熊猫推荐的架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

新手练胸,必须学会哪些动作?

动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石女生练胸的动作初期，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上女生练胸的动作初期，屈膝双脚贴地女生练胸的动作初期，双肘微弯女生练胸的动作初期，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

告诉大家一个小技巧，想象着要把双手碰在一起，这样可以更有效的启动胸肌，同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受，建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度，这样胸肌才能得到不同的刺激感受。上斜哑铃卧推 这个动作主要锻炼到女生练胸的动作初期我们的上胸部。

这个动作可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度，让胸部能够朝向地面，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。

上斜杠铃/哑铃卧推：此动作多为训练胸上部肌肉群，锻炼好看的胸肌这一步是必须也是最重要的，胸肌上部的外形多为上突。

这种情况可以多做一些平板支撑，俯卧撑，这样的动作可以有效的帮助练习胸部力量，另外的话也可以多做一些哑铃的辅助训练，多做一些杠铃的推举，多做一些单杠的引体向上。

基础练胸,不容错过3个经典动作,让你的胸肌全方位抖起来

1、动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

2、卧推 卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。

3、动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

4、夹胸俯卧撑（10次*4组） 夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。 在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。 我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

5、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。