女生坐姿腿屈伸重量 坐姿腿屈伸和深蹲重量比例

内容要点：

• 1、坐姿腿屈伸100kg什么水平
• 2、健身房锻炼上半身计划(女生)
• 3、最强腿部训练,有这三个动作就够了
• 4、坐姿腿屈伸110kg什么水平
• 5、罗尼·库尔曼股二头肌
• 6、坐姿腿屈伸90公斤厉害吗

坐姿腿屈伸100kg什么水平

高等水平。坐姿腿屈伸100kg是高等水平，因为普通人的坐姿腿屈伸训练重量是20kg。坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作。

坐式蹬腿器100公斤什么水平？坐式蹬腿器100kg是属于中上等水平，也就是比普通人要强很多，因为普通人的一般在80kg左右能达到100kg，就是中上等水平。

连续40分钟以上的运动效果比较理想，器械和腹部锻炼没必要做了，全部改成有氧（跑步，跳绳效果更好），饮食上也要注意，严格控制脂类食物摄入，基本的蛋白质也碳水化合物保证运动的能量供应，如果能少食多餐就更好了。

头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）、窄握平板卧推，这3个是经典的！ 大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

健身房锻炼上半身计划(女生)

最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作之一，可以帮助收紧腹部，减少腰腹赘肉。躺在瑜伽垫或者健身器械上，双手交叉放在胸前或者头后，缓慢地向上抬起上半身，然后慢慢放下，注意动作要保持稳定。

健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

最强腿部训练,有这三个动作就够了

对于腿部训练来说女生坐姿腿屈伸重量，每次练腿女生坐姿腿屈伸重量我必做女生坐姿腿屈伸重量的动作只有这三个：杠铃深蹲；倒蹬机；坐姿腿屈伸。接下来，我将针对这三个动作的训练注意事项和训练计划进行简单剖析。

原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。（2）蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

后踢腿 这一动作不仅可以锻炼小腿肌肉，还能帮助燃烧腿部脂肪。站立并与墙面保持一定的距离，确保有足够的空间进行运动。两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。弯曲右腿，脚跟抬起贴近臀部，保持左腿伸直。慢慢放下右腿，同时伸直左腿，脚跟抬高。重复以上动作，每次进行 15-20 次。

坐姿腿屈伸110kg什么水平

1、坐姿腿屈伸110kg的水平属于中上水平，但具体水平还需要根据训练者的体重、年龄、训练经验等因素综合判断。坐姿腿屈伸主要锻炼股四头肌，是腿部力量训练的经典动作之一。110kg的重量对于大多数训练者来说都是一个不小的挑战，需要一定的训练基础才能达到。

2、每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。

3、首先分部练习，深蹲相关肌群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群。就是大腿，腰腹。可以尝试每天冲击一个部位。推荐动作：坐姿腿屈伸、箭步蹲、俯卧腿弯举、硬拉、腹肌练习、蛙跳。营养补给：可以尝试服用肌酸 休息：大肌群的休息时间为48小时。

4、水平举用40kg 重物保持 30 秒周三早上健身房 （00）卧推热身组 – 加到180kg 共8 组正式组 –从 150kg 加重到 220kg， 次数8降到2 次杠铃臂屈伸加重到80kg站立法兰西式推举下午（100）和周一相同加上负重爬楼梯夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。

罗尼·库尔曼股二头肌

罗尼·库尔曼的训练计划分为两个部分：A计划和B计划。A计划包括4组直腿硬拉和4组坐姿弯举，每组12次。而B计划的核心是股四头肌训练，从腿屈伸开始，每组30次，重量从150磅递增至250磅。接着是腿深蹲，分为4组，第一组225磅15次，后两组分别用315磅和405磅做12次，直到比赛前一周。

星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌星期三：胸部、肱三头肌、小腿星期四：背部、肱二头肌、腹肌星期五：股四头肌、股二头肌星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌 1大重量和高强度。

肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼·库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文·莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。

磅。根据查询罗尼·库尔曼个人介绍得知，罗尼·库尔曼，1964年5月13日出生于美国路易斯安那州的门罗，罗尼二头弯举重量250磅。罗尼·库尔曼毕业于路易斯安那GramblingStateCollege大学的会计系，职业竞技健美者。

不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼每个4组，每组12-15次。

坐姿腿屈伸90公斤厉害吗

对于身材偏小或起步不高女生坐姿腿屈伸重量的人来说女生坐姿腿屈伸重量，90公斤的坐姿腿屈伸是相当强壮的表现。但对于运动员或身材较高大的人来说女生坐姿腿屈伸重量，这样的训练强度可能需要更高才能达到理想的效果。

深蹲后股二头肌已经受到一定 *** 女生坐姿腿屈伸重量，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立 *** 股内肌和股外肌。

理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。