女生增肌减脂计划 减脂增肌训练计划

内容要点：

• 1、怎么科学减脂增肌?
• 2、一星期内如何增肌减脂,最好给出详细的计划
• 3、怎样能快速减脂,增肌?
• 4、女生初级健身房训练计划,主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼?增肌...

怎么科学减脂增肌?

1、如果不打算去健身房，在家可以通过跳操、进行深蹲和箭步蹲等室内锻炼，或者出门跑步、骑自行车等方式来进行有氧运动，这些都有助于减脂。 增肌则更依赖于专业的器械和个性化的健身方案以及饮食计划。盲目增肌可能导致肌肉发展不均衡，影响外观，比如上身比下身发达。

2、少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

3、有氧运动：在日常生活中可以适当进行有氧运动，比如跳绳、跑步、瑜伽等。通过以上运动能够保证肌肉含量不掉，还可以促进脂肪燃烧，达到减脂的目的。无氧运动：无氧运动主要用来增肌，比如100米、200米短跑，仰卧起坐、单杠等运动。在做无氧运动的同时，还需搭配有氧运动，能够起到增肌、减脂的效果。

4、多练习腿部的力量训练 腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

一星期内如何增肌减脂,最好给出详细的计划

1、详细内容 坚持高强度训练：大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼，每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变，就很容易气馁。运动的热度消散后，每天就不会按照要求完成运动，这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道，肌肉生长需要破坏肌肉组织，然后合成新的肌肉。

2、适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉。

3、健身房减肥计划表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

4、跪式俯卧撑 哑铃直腿硬拉 以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。有氧：跑步 室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）星期二 力量：胳膊 哑铃弯举 俯身臂屈伸 锤式弯举 以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。

5、建议女生们，一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。

怎样能快速减脂,增肌?

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

如何有效减脂增肌减少夜间碳水化合物摄取量：力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

饮食计划 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

首先饮食方面减脂增肌的方法：今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。吃一些低热量的食物吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。

女生初级健身房训练计划,主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼?增肌...

第一天女生增肌减脂计划：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议女生增肌减脂计划，每个人可以针对自己想加强的部位去练女生增肌减脂计划，每个动作的次数控制在6-8个每组女生增肌减脂计划，每次练3-4组为宜。对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

秀肩：哑铃推举，向头上方推举，小手臂全程始终保持与地面垂直。高位下拉，双手尽量宽握，保持腰背挺直，下拉过程身体可略微后倾。翘臀：深蹲，注意腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行即可。硬拉，注意腰背挺直。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。