女生练胸肌动作教学 女生练胸肌动作教学

内容要点：

• 1、如何将胸肌练成方块状
• 2、女人用哑铃怎么练胸肌
• 3、如何练胸肌

如何将胸肌练成方块状

斜板哑铃卧推 这个动作有助于发展胸肌上部女生练胸肌动作教学，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。把平凳靠头的一端垫高女生练胸肌动作教学，要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部女生练胸肌动作教学，而将胸肌排除在外。把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，女生练胸肌动作教学你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。像肌肉熊猫推荐的架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

可以使用学区的单杠，宿舍可以坐在较低的双层床臂上并延伸到较高的双层床来直接制成。平行杠臂伸展 效果很好。宿舍可以在木板上上下站立，双腿抬起，手臂屈伸，效果更加明显。第三，锻炼胸部肌肉，可以进行双杠手臂的伸展运动，将整个身体支撑在双杠上。每天十组。

女人用哑铃怎么练胸肌

①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。②用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻 ③然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直，手肘弯曲且调整好哑铃的位置，基本上要存在于乳头连线的正上方。

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

如何练胸肌

锻炼胸肌需要综合运动：要意识到仅针对胸肌的锻炼难以获得显著效果，因此开始之前，应通过全身运动来热身和准备身体。例如，可以练习瑜伽或使用Keep应用程序进行全身训练，以增强整体协调性并为胸肌锻炼打下基础。 使用哑铃锻炼胸肌：在家中，可以通过举哑铃来锻炼胸肌。

平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

经验步骤：1俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。2扩胸运动纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。