女生健身房练肩 女生健身练肩什么动作

内容要点：

• 1、健身房练肩技巧
• 2、在健身房能练出直角肩吗?
• 3、私教强效肩训,暴食后第七天练肩!
• 4、健身房肩部锻炼方法
• 5、女生健身房:如何练出迷人的肩膀线条
• 6、练肩的动作有哪些?

健身房练肩技巧

1、肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

2、耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

3、挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

4、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。

5、健身房肩部锻炼方法1 座姿哑铃推举 这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。

6、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

在健身房能练出直角肩吗?

这个不能完全说没关系，但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看，而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。

第一个标准是直角肩。事实上，作为现代的主流，直角肩是许多女生最向往的身材了。肩膀平，斜方肌也不是很明显，整个人看上去真的非常的显气质。当然练成直角肩之后，也会有很多好处，那就是包就会不那么容易掉下来。拥有直角肩的女生，或者是正在向直角肩靠近的女生，都有望能够成为完美身材哦。

平时可以多去健身房健身，或者弄张瑜伽垫在自己家里做运动。要改善自己走路驼背的这种坏习惯，这会让整个人看起来气质全无。要通过健身运动让自己走路的姿态优美。学化妆一个有气质的女孩子并不需要浓妆艳抹，但是也需要稍微化一点淡妆，这会给人端庄优雅的感觉。

或者说她们的食量本身就不大。最后，女明星其实健身的非常多，她们并不是要练出肌肉，而是要有不错的身材，所以她们选择的都是一些塑身的健身运动，或者就是练普拉提等，这些都是能够让她们的身材变得越来越好的，如果普通人也能够天天练的话，其实也是可以很快瘦下来并且拥有好身材的。

做一些拉伸，可以有一种很放松的感觉，她的大部分动作也不会特别的难，非常适合刚入门的小白，而且她的很多的健身动作都是瘦直角肩和斜方肌，从动作的安排上来看是没有什么太大的问题的，挺专业的。

如果没办法保持这个状态，最大原因可能是背部肌肉太弱。背部肌肉太弱还会导致什么呢？圆肩。虽然已经用力将背挺直，但由于背肌力量不够，肩膀向后展开的肌肉无力，再加上斜方肌发达，所以肩膀没办法打开成平直的一条线。唯有平时去健身房训练背肌才可以改善。

私教强效肩训,暴食后第七天练肩!

1、你只需要完成20次，这个动作就完全结束，就可以进入下一组训练了。记住，力竭与力竭之间只有15秒的休息时间。

2、周一：肩和背 哑铃侧平举+前平举，划船，引体向上等，每个动作在6组左右 ，每组8-10个 周二：胸和手臂 平躺杠铃推胸，上斜杠铃推胸，哑铃飞鸟，哑铃推胸，还有4-5个锻炼手臂的动作。 每个动作6组左右，每组10个。

3、当然有效果了 ，要不请私人教练干嘛呢，私家教练手把手的教当然要比一般的要好了，首先私教知道的要比一般的教练要多，饮食，动作，等等关于健身方便的。自己练也有效果，除非你懂健身，要不你自己盲目的瞎练效果是不明显的。

4、第一天练胸 做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

5、要判断一个培训机构好不好，先看它的课程体系，如果是花费了大量时间在理论课上，或者是实战课程设置笼统，课程项目杂乱没有先进性的，就可以直接pass了，其次还要看导师的专业度。

健身房肩部锻炼方法

1、第一种女生健身房练肩，我们可以采用杠铃前推举女生健身房练肩的方法女生健身房练肩，双手握住杠铃，慢慢向上举过头顶，然后再拉回。第二种，我们可以使用哑铃俯身法，采取半蹲女生健身房练肩的姿势，双手握住哑铃慢慢向身体的两侧举。第三种可以拉健身房中的绳索，借助肩部和大臂的力量拉，锻炼肩部肌肉。

2、- **动作1**：站立，保持躯干挺直并稳定，脚部固定弹力带。双手抓住弹力带，将其向前方抬起至最高点，然后缓慢降低，注意保持肘部伸直。- **动作2**：站立，姿势同动作1。双手抓住弹力带，向两侧平举至最高点，然后缓慢降低，肘部保持伸直。- **动作3**：站立，姿势同动作1。

3、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

女生健身房:如何练出迷人的肩膀线条

1、训练计划：在健身房里女生健身房练肩，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

2、俯身慢速爬坡俯卧撑：一个全身肌肉力量练习，一定不容错过！仰卧起坐拳击：一个很酷的肌肉力量训练动作，一起练起来。仰卧对侧起：让女生健身房练肩你的核心撕心裂肺，打造性感马甲线。

3、你可以先做塑形，主要就是以有氧运动为主、无氧运动为辅。

4、运用健身房器械，能很好地帮助达到健身目的。如果一周五次训练，则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练，则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练，更好地完成健身计划安排。

练肩的动作有哪些?

杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。