女生平板支撑正确做法 女生简易版的平板支撑

内容要点：

• 1、女生平板支撑多久算合格
• 2、女生平板支撑正确做法
• 3、如何做平板支撑不累
• 4、女生怎么做平板支撑
• 5、平板支撑的正确练习方法是什么,一个标准的平板撑该做到什么?

女生平板支撑多久算合格

体育中考中，平板支撑1分钟视为及格，5分钟则达到满分标准。 对于女生而言，平板支撑的最低合格时间是1分钟，而满分则是5分钟。 男生在平板支撑项目上的最低合格时间为1分钟，满分标准则是5分钟。 侧平板支撑项目中，女生的最低合格时间在10到20秒之间，男生则是30秒。

女生平板支撑50秒算合格。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行50秒算合格。平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。

此外，平板支撑的目标也影响合格标准。若目标是增强核心肌肉和稳定性，30至60秒即为合格范围。然而，对于追求更高挑战和体能提升的女性，她们可能会追求更长时间的坚持。总的来说，女性平板支撑的合格时间并没有明确的硬性规定，而是取决于个人的起点、体能状况和训练目标。

平板支撑2min算入门水平。平板支撑对腹肌很有效两分钟是介于初级和中级之间的，1-5分钟属于初级、入门水平，5-10分钟是中级，10-20分就属于高级了，坚持一个月后5-10分钟其实很简单，两个月后效果就会非常明显。

那么一般来说平板支撑多久算合格呢？ 平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。 侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。 如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。

平板支撑一般一次90秒。要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。做平板支撑运动时，最好是每2～3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。

女生平板支撑正确做法

女生做平板支撑坚持更久的方法女生平板支撑正确做法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时女生平板支撑正确做法，建议可以先降低难度女生平板支撑正确做法，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用女生平板支撑正确做法你的脚趾和女生平板支撑正确做法你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

在平板支撑后，可以通过按摩或热敷酸胀的胳膊或腿部来放松肌肉。此外，充分的热身和适当的放松运动也是非常重要的。做平板支撑手臂会粗吗 通常情况下，平板支撑不会导致手臂变粗，因为主要发力的是腹部肌肉、臀部和腿部。如果手臂变粗，可能是用力不当。正确的平板支撑会让手臂更有线条感。

女生怎么做平板支撑1 平板支撑正确做法 Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。

对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。做平板支撑应缩短单次时间 平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。

如何做平板支撑不累

任何时候都保持身体挺直，保证动作的标准性，若要增加难度，手臂或腿可以提高。 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。 手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练平板支撑。

**个性化练习**：平板支撑的难度应根据个人情况调整。初学者可以先从降低难度的跪姿开始，使用瑜伽砖等辅助工具来减轻压力，然后逐渐增加支撑时间。

正确的姿势至关重要。开始时，面朝下趴在地上，双肘弯曲与肩同宽，前臂与地面垂直支撑身体。保持身体呈一条直线，从头到脚跟。 平板支撑能够锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等肌肉群，以及内收肌和膈肌等核心肌群。确保在练习过程中保持自然呼吸，避免憋气。

女生怎么做平板支撑

准备一张瑜伽垫。将手肘放在瑜伽垫上，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂与手臂垂直。 双脚与肩同宽，双肘之间的距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑体重。 想象自己成为一片木板，头颈、躯干、臀部、腿部都在这片木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。

增强腹部力量 如果说做平板支撑时，女生低于50秒，可能是腹部力量比较弱导致，建议适当的加强一些腹部力量，根据自己的实际情况安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

平板支撑的正确练习方法是什么,一个标准的平板撑该做到什么?

1、一个好的平板支撑，应该注重有一个好的根基，那么手的根基和脚的根基就更重要了。手的根基应该是十指张开虎口和掌口都贴近地面，只有你的手放对了正确的位置，正确的发力，才能够减轻你的胳膊和肩膀的压力。而正确的脚的根基，应该是十个脚趾平铺并且脚跟向后蹬，把力量平稳地放在脚部。

2、肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

3、在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高。想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

4、平板支撑是一种静力性训练，主要锻炼腹横肌，同时腹直肌、髂腰肌、前锯肌等部位也会参与发力。 进行平板支撑时，应俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直。 头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌也应收紧。

5、首先我们要了解平板支撑的正确使用方法才可以找出正确的锻炼方法。扁平支撑是锻炼腹肌和马甲线的简单有效的方法。因为在健身房使用这种方法锻炼初学者。虽然他动作看起来很简单，但如果小伙伴做了正确的姿势，可能就会受伤。因为支持平板动作其实并不难，但正确的一些操作他并不容易。