女生深蹲教程hiit 女生深蹲有什么效果和作用!?

内容要点：

• 1、私教HIIT大公开,暴食后第五天练HIIT!
• 2、一套详细的HIIT训练方法
• 3、hiit训练10个经典动作
• 4、HIIT唤醒训练—训练3
• 5、利用哑铃,如何进行HIIT训练?

私教HIIT大公开,暴食后第五天练HIIT!

支撑转身触足 180°转身波比跳 俯卧撑+半程波比 方法：6个动作为1组，每个动作30秒，做3~5组，动作与动作之间不休息，组间休息30s。

一般来说只要你能坚持下来就没问题。但是建议是从基础的开始循序渐进地练。另外平时多注意吃一些含有蛋白质的肉，蛋，禽类，补充豆类食物，只要饮食全面，加上适量的锻炼，会有一个标准身材的。蛋白粉购入最好选择一些有实体店的，像PQfitness之类，比较有保障。

饭后间隔半个小时之后做hiit减脂健身好。HIIT间歇训练法可以选那些运动项目 可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。

不会。因为hiit也是无氧运动，不是有氧运动，是通过短时间的高效运动来瘦身的，不会分解肌肉的。

HIIT就是高强度间歇训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。推荐给进阶者一套HIIT动作，共九个动作。立卧撑10个，跪姿俯卧撑起10个。俯撑交替提膝左右各20个，深蹲20个，凳上反屈伸20个，深蹲跳10个。

hiit什么时候做最好 下午3-5点或晚上做最好。下午3-5点是人体机能最活跃的时候，最适合运动。但是很多人只有6点后才有时间，所以 6点之后到晚上运动也可以。早上不适宜空腹运动，也不适宜饭后做HIIT，而且会消耗太多体力，导致整个白天疲惫，工作学习不在状态。

一套详细的HIIT训练方法

HIIT（高强度间歇训练）是一种极为有效的燃脂健身方式，它结合了短时间内的剧烈运动和相对较短的休息恢复期。 跳绳：以每分钟至少120次的速度进行快速跳跃，有助于提高心率并燃烧大量卡路里。 深蹲跳：起始为站立姿势，下蹲后用力跳起，强化下肢力量和爆发力。

步骤一：深蹲提膝 双腿自然分开，腹部收紧下颚微收，双手合十握于胸前，在蹲的时候起来的时候一侧手交叠；步骤二：全身舒展 双腿分开比肩略宽，然后五指打开，往上双手相叠，然后吐气往下放松，延伸打开。

原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

hiit训练10个经典动作

1、前后摆腿，左右腿各30秒。站立肘对膝，30秒。深蹲前踢腿，30秒。左右跳，30秒。开合跳，30秒。以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。前后踮脚深蹲。高抬膝原地跑。立卧撑跳。开合跳。

2、波比跳：10个/组，保持直立，膝盖微弯，动作流畅，臀部和腹部夹紧，注意手肘贴近身体。 开合跳：30个/组，起跳时双脚分开，跳回时并拢，保持头部和手部协调。 跪姿俯卧撑起：10个/组，动作连贯，注意背部挺直，核心收紧。

3、Hiit训练10个经典动作包括跳绳、深蹲跳、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、登山式、高抬腿、波比跳、开合跳、侧平板支撑，其相关内容如下：HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的燃脂运动方式，它包括短时间的高强度锻炼和中低强度的恢复期。跳绳：快速跳跃，每分钟跳120次。

4、hiit训练中最经典的10个动作有10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。

HIIT唤醒训练—训练3

步骤一女生深蹲教程hiit：深蹲提膝 双腿自然分开女生深蹲教程hiit，腹部收紧下颚微收，双手合十握于胸前，在蹲的时候起来的时候一侧手交叠；步骤二女生深蹲教程hiit：全身舒展 双腿分开比肩略宽，然后五指打开，往上双手相叠，然后吐气往下放松，延伸打开。

hiit一周几次hiit一周可以训练3～5次，不少于3次。hiit能让身体快速减脂，每次坚持30分钟就能消耗大量的卡路里。这种高强度的运动，并不是适合所有人，需要看自身的身体状态，有些人的耐力比较弱，可以先通过跑步或跳操来提高自身的体能。

跑步训练（选其一） 30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。半圈进行冲刺跑，半圈慢跑，反复循环。

利用哑铃,如何进行HIIT训练?

1、第二个动作就是拿起哑铃进行弯举和肩推，没有变式，做一个弯举然后接着做一个肩推，如果你觉得自己的力量还可以。

2、哑铃下蹲 双手握住哑铃，放置于头部后面，双脚打开略比肩宽，缓慢地降低身体，直到大腿与地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分钟。 MATT RAINEY 2 哑铃脚踏车式 躺在地面，腰臀贴紧地面，双脚抬起呈90度，双手各持一个哑铃预备。

3、开始时进行15分钟的热身，例如慢跑或骑自行车。 进行30分钟的力量训练，包括使用哑铃、杠铃等器械进行的多关节、自由重量训练。选择4-6个动作，每个动作进行4组，每组10-12次重复。这个阶段主要关注于大肌群的训练，例如腿部、背部、胸部和肩部。

4、hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。

5、如果女生无法完成标准俯卧撑，可以尝试跪姿俯卧撑；平板支撑：坚持15秒；开合跳：15次；箭步蹲：左右脚各6次；臀桥：10次。当然每个人可以根据自己的实际情况来针对安排训练动作，适当增减训练时间和训练次数，可以达到增减训练难度的目的，希望大家都可以坚持下来，达到最理想的健身效果。