女生拉肩健身 女生 练肩

内容要点：

• 1、关于拉肩动作,有什么必学的王牌训练?
• 2、你好,由于习惯的原因,我圆肩很严重。在健身房怎么锻炼呢?需要请私人...
• 3、假期女生健身练肩详细计划流程

关于拉肩动作,有什么必学的王牌训练?

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。第二个动作就是坐姿手臂后拉。

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杠铃直立划船女生拉肩健身：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一女生拉肩健身了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼女生拉肩健身你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

单侧绳索侧平举 这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

推荐四个王牌肩部练习 练习一：哑铃肩上推举 对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

你好,由于习惯的原因,我圆肩很严重。在健身房怎么锻炼呢?需要请私人...

动作一：肩外旋 侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

需要放松胸肌，这就需要上拉伸课，找专业的人士帮你放松。锻炼背部肌肉，可以用杠铃俯身划船，坐姿划船，反向蝴蝶机来锻炼。

首先，决定是否聘请私人教练取决于您的个人需求： 考虑身体情况：如果您存在圆肩、腰痛或其他健康问题，或者关节弹响非常严重，那么请教练可能是明智的选择。 考虑经济能力：您的经济状况也是决定是否聘请教练的重要因素。

假期女生健身练肩详细计划流程

1、安排女生拉肩健身：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个女生拉肩健身，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组女生拉肩健身，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

2、训练计划：在健身房里，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

3、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，女生拉肩健身我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

4、锻炼前热身5-10分钟 扩胸 10-15次 肩部热身 10-15次 侧弯腰部 每侧10次 髋关节旋转 左右各转10次 腿弓步每边腿8-10次 力量训练：45分钟 一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。