飞鸟练肩女生 练肩部肌肉最佳的动作飞鸟

内容要点：

• 1、飞鸟是练什么的
• 2、哑铃俯身飞鸟,这样到底是练上背?还是练肩部的?
• 3、练肩后束的动作
• 4、肩膀更宽更显头小!5个经典练肩动作,让你练出球形饱满三角肌
• 5、如何练肩的五个经典王牌动作

飞鸟是练什么的

1、哑铃飞鸟分为两种飞鸟练肩女生，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟飞鸟练肩女生，这两个动作有所区别，锻炼飞鸟练肩女生的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼飞鸟练肩女生的是胸大肌以及三角肌。而俯身哑铃飞鸟则是对背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练背阔肌以及腹肌。

2、哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

3、哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃俯身飞鸟,这样到底是练上背?还是练肩部的?

主要练习飞鸟练肩女生的是背部肌肉，肩膀肌肉也会得到增强，长期坚持也会练宽肩膀。

肩部：各种形式飞鸟练肩女生的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌飞鸟练肩女生的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 *** 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

首先我们需要一个比较轻的哑铃，后束和侧平举差不多，并不能像推肩那样用大重量来刺激 。然后和飞鸟一样，我们还是做俯身的动作，之后我们做一个类似于划船的动作，但是我们拿哑铃的掌心要朝向正前方，而且肘关节要打的更开。因为肘关节夹的太紧会使得这个动作更多的锻炼到你的背阔肌。

俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。背部 俯身双臂划船：主要练背阔肌。

练肩后束的动作

侧躺于倾斜飞鸟练肩女生的健身椅上飞鸟练肩女生，单侧哑铃做反向飞鸟动作飞鸟练肩女生，可有效锻炼三角肌后束。由于动作过程中身体倾斜，操作时需注意安全，最好在教练飞鸟练肩女生的辅助下完成。在锻炼三角肌后束时，还需注意以下几点：- 绳索后肩划船 动作应坐在凳子上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板。

三角肌后束锻炼方法三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法，这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部，达到锻炼三角肌后束的作用。

坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

肩膀更宽更显头小!5个经典练肩动作,让你练出球形饱满三角肌

1、动作5：俯身哑铃飞鸟 俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束飞鸟练肩女生的经典动作飞鸟练肩女生，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少飞鸟练肩女生，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

2、坐在凳子上，上半身挺直，腹部收紧，哑铃重量可以比前几个更重一些，手肘呈九十度在肩膀上，向上做推举，到达顶峰时需要停顿一秒，全程需要肩部下沉以免借力，身体不要摇晃。每组15次，做2组。

3、哑铃划船主要针对肱三头肌和三角肌后束，可以让上臂粗壮和肩膀厚实，要练宽的话可以练习哑铃侧平举和坐姿上举，可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌，增加肩膀宽度。虐出球形肩膀动作这几个就够2 肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼，可以让收肩部肌群得到更有效的刺激。

4、动作一：直立杠铃推肩 动作要点：身体直立，双手反握哑铃，将哑铃置于胸前，腰背挺直，将哑铃推至头部上方，肘部微弯曲，肩部向后打开，目视前方，这个动作能有效的锻炼中束和前束。次数：15-20*3组。

5、提拉类的动作也有很多变化，比如 绳索直立提拉： 哑铃直立提拉： 等等。 中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。 组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。 肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。 训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。

6、第一个动作：坐姿杠铃肩推 为什么要从这个动作开始呢？这个动作是众多肩部训练动作中，增肌效果最强的动作。而我们在每次训练的一开始时，是身体力量最为充足的时候。在飞鸟练肩女生你的身体力量最足的时候，做一个练肩增肌效果最强的动作，我们一定要放在第一个动作进行训练。

如何练肩的五个经典王牌动作

坐姿哑铃推举：这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。哑铃侧平举，30~90度高效区间，0~30度低效区间。“全方位练肩计划”肩想不宽都难。

坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。坐姿杠铃推举 这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。