平板侧支撑女生 侧面平板支撑

内容要点：

• 1、侧平板支撑怎么做
• 2、有什么单侧平板支撑的花样动作吗?可以让健身不枯燥?
• 3、平板支撑一般一次多长时间
• 4、像平板支撑,仰卧起坐,卷腹,侧踢腿这种运动对于女生健身而言,每天大概...

侧平板支撑怎么做

1、进入侧平板支撑姿势，侧躺，将上半身撑在左前臂上，一只脚叠在另一只脚的上方，伸出右臂朝向天花板，将右腿向上摆动，试着用伸出的手臂手指触摸脚趾间，摆动的腿应始终保持笔直，不要弯曲膝盖，也不要让躯干下垂到地板上，做30秒，转换另一侧重复此动作。

2、侧平板支撑怎么做1 身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。

3、起始姿势：左侧卧于瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。动作执行：用左手肘支撑身体，确保左肩膀在左手肘正上方，右手臂放在身侧，左手前臂与身体垂直，轻轻握拳以支撑体重。进阶动作：收紧腹部和臀部，抬起躯干，若想增加难度，可抬起臀部和躯干，直至左手臂伸直，同时将右手臂向天空伸展。

4、用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。常见错误 脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。

5、抬腿平板式做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。伸臂平板式做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手肘支撑地面，上半身保持平直。平板平移做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。

有什么单侧平板支撑的花样动作吗?可以让健身不枯燥?

增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。动作要点 用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当平板侧支撑女生你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿平板侧支撑女生的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。

单脚棒式 侧棒式 方法/步骤 高棒式 这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

直臂平板支撑 身体俯卧姿势，双臂伸直同时手掌心朝下支撑地面，双腿向后伸直，双脚的前脚掌着地，和双臂一起支撑身体的重量，双臂之间的距离要比肩宽，运动时收紧核心肌群，身体姿势不变，保持身体的稳定，保持动作40秒，当身体出现下沉的感觉时，放松身体，重复动作。

只要你肯坚持每天都能做三~五组练习，我敢打包票是肯定可以。但是初学者还是要按照身体的极限来练习不能一下子就进行大量的训练，否则反而会得不偿失。

平板支撑一般一次多长时间

1、做一次平板支撑的时间一般为15到120秒，适合不同训练阶段的训练时间也不同。刚开始运动的人可以一次做两套，每套可以做15秒。那些适应节奏的人一次可以做三组，每组持续30秒。身体健康的人可以一次进行3至4组，每组60至120秒。

2、秒。要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。做平板支撑运动时，最好是每2～3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。

3、注意，如果动作变形立即停止计时，哪怕你还撑在那里。有可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。以这个时间为参考，分多组（次）来训练。例如，每组（次）45秒，共6组，组间休息30秒。

4、平板支撑一次多长时间呢 30-120秒左右。可能很多会好奇为什么区间有这么大，因为要根据每个阶段去定义时间的。对于新手来说，能做到一次30秒就不错了。再者就是开始熟练之后慢慢增加时间就好，当然时间坚持的越久证明你的体格越来越好了。

5、平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。

像平板支撑,仰卧起坐,卷腹,侧踢腿这种运动对于女生健身而言,每天大概...

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

仰卧起坐：仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

深蹲 女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老。建议：每组10次，做四组 平板支撑 平板支撑是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。动作注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。