站哑铃飞鸟女生 站哑铃飞鸟标准动作要领

内容要点：

• 1、哑铃飞鸟的常用训练方式!快看看你做错了没
• 2、站立做哑铃飞鸟锻炼什么,胸肌吗
• 3、有人能说练胸最好别用哑铃飞鸟,这是为什么?
• 4、站着做哑铃飞鸟,能练胸肌吗
• 5、女生体能训练的动作

哑铃飞鸟的常用训练方式!快看看你做错了没

哑铃飞鸟训练方式 仰卧飞鸟站哑铃飞鸟女生，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作站哑铃飞鸟女生，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

▼仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推，见下图。平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图 上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图，主要锻炼胸大肌上部。在家训练的话，想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话，是很难刺激到中缝这个部位的。

为站哑铃飞鸟女生了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。哑铃飞鸟正确做法及要点站哑铃飞鸟女生：平板哑铃飞鸟为例准备动作站哑铃飞鸟女生：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。

站立做哑铃飞鸟锻炼什么,胸肌吗

1、所以，站着做飞鸟只能对肩部三角肌有刺激，对胸部的刺激约等于零！朋友，还是躺下吧！ lbnhy123 | 发布于2011-06-11 举报| 评论 2 1 基本练不到，主要是三角肌（肩部）发力。

2、哑铃飞鸟可以锻炼胸肌的，而且做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌和前三角肌。如果是用哑铃锻炼胸肌，那么可以再配合哑铃卧推锻炼胸大肌。

3、仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么在锻炼过程中，要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

4、主要是锻炼肱二头肌，配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作，对于一般健身者意义不大。常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟，请您把您的动作叙述给我吧，我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。

5、哑铃飞鸟并不是专门针对胸肌内缘的训练，是针对整个胸肌的。

6、哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

有人能说练胸最好别用哑铃飞鸟,这是为什么?

1、尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法站哑铃飞鸟女生，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

2、不能站哑铃飞鸟女生！从受力角度来看，站着做这个动作，力是向下的，着就造成肩部来受力！所以，站着做飞鸟只能对肩部三角肌有刺激，对胸部的刺激约等于零！朋友，还是躺下吧！ lbnhy123 | 发布于2011-06-11 举报| 评论 2 1 基本练不到，主要是三角肌（肩部）发力。

3、仰卧飞鸟是练习胸肌的主要动作之一，但是躺在地上练效果并不是很好，应该上体竖躺在凳子上（窄一点的凳子最好），这样双手在下落时，肘部能低于凳面，使胸肌得以充分伸展，锻炼效果好。

4、做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。注意事项：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

5、同样，在做哑铃飞鸟动作，双手持哑铃充分挤压胸部，给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练，进行充分的拉长和挤压的效果，给胸大肌更多刺激的同时，也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。

站着做哑铃飞鸟,能练胸肌吗

不能！从受力角度来看，站着做这个动作，力是向下的，着就造成肩部来受力！所以，站着做飞鸟只能对肩部三角肌有刺激，对胸部的刺激约等于零！朋友，还是躺下吧！ lbnhy123 | 发布于2011-06-11 举报| 评论 2 1 基本练不到，主要是三角肌（肩部）发力。

哑铃飞鸟并不是专门针对胸肌内缘的训练，是针对整个胸肌的。

哑铃飞鸟练胸肌有效果。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

锻炼胸肌下侧，效果显著。4，平板哑铃飞鸟，可以锻炼，胸大肌外侧，使得，胸大肌，和肩部，不分家，连起来。5，站姿，向前倾身，单臂哑铃，屈臂往里面“挤”，可以锻炼到，胸大肌之间的“中缝”部位。这些动作，就够了，3月就能把胸大肌，锻炼的，“像女人”，穿薄衣服，明显看出来，鼓起来。

女生体能训练的动作

俯卧撑：此训练动作能有效增强胸肌、肱二头肌站哑铃飞鸟女生的力量站哑铃飞鸟女生，同时提升耐力和平衡感，对腰腹部核心力量的强化也大有裨益。平板支撑：作为一种肌肉锻炼方式，平板支撑适合男女老少。它能有效锻炼腹部横肌，助力男性塑造人鱼线，女性打造马甲线。

单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。体能训练之力量训练 （1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

TRX训练的具体动作包括： TRX俯卧撑：双手握住TRX或吊环，脚尖着地，与肩同宽撑起身体至俯卧撑姿势。保持臀部和腹部紧绷，缓慢弯曲肘部使身体下降，感受到胸部的拉伸，直至大臂与躯干平行。然后，胸肌和三头肌发力撑起身体，在顶端稍作停顿，再重复动作。注意保持肩部稳定，肩部外展角度不宜过大。

波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。