女生上肢肌肉锻炼方法 女生健身房上肢训练

内容要点：

• 1、上肢肌肉力量训练方法
• 2、怎样在家有效的锻炼上肢肌肉(没有器械)
• 3、如何锻炼上肢力量?
• 4、怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更强壮?
• 5、如何锻炼上肢力量
• 6、胸肌、腹肌、还有手臂的肌肉用哑铃每天练大概要多久能见效?

上肢肌肉力量训练方法

1、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。

3、举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

4、俯卧撑：这是一种锻炼上肢力量的经典动作。开始时，身体平直地俯卧在地面上，然后双手撑地，身体缓慢向上推起至头部超过手臂，再慢慢将身体降回原位。该动作可以有效发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等上肢肌肉的力量。为了增加难度，可以尝试手指撑地、窄距撑地、或者在手中握砖进行俯卧撑。

怎样在家有效的锻炼上肢肌肉(没有器械)

1、俯卧撑：俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

2、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

3、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

如何锻炼上肢力量?

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

其次，想要加强我们的上肢力量的话，我们还可以选择去游泳锻炼，游泳对于上肢的力量运用也是非常多的，对于上肢力量的锻炼效果尤为突出，我们坚持每周至少游泳4个小时左右就可以了，上肢力量很快就加强了。

举重：举重是一项专门用于增强上肢力量的体育项目。通过抓举和挺举等动作，可以有效锻炼手臂、肩部和背部的力量，提高上肢爆发力和耐力。 引体向上：这是一种利用自身重量进行训练的器械运动，能够有效加强手臂和背部的力量。通过不同的握法和姿势，可以有针对性地锻炼手臂的不同部位。

怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更强壮?

最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

下斜俯卧撑 做了一个上斜板的哑铃飞鸟动作之后，我们再来做一个下斜俯卧撑。如图所示，我们需要将双脚放在训练椅上，双臂支撑在地面上，保持这个姿势之后，将我们的腹部收紧，来完成这个俯卧撑动作。

第一个部位：三角肌 我们要介绍下三角肌。三角肌是上臂骨比较大的肌肉，一直延伸直到包裹肩部，分为前中后一共三束，每一束都需要不同的运动项目，都需要不同的运动方式来加以训练。

欲要增肌必练胸肌这是健身界最流行公认的一个事实，如果你想进行全身增肌把整个身体都练出强壮的力量美，那你就必须先把增肌的胸肌练厚如果你连胸肌都练不出，就别想着全身增肌了，只有把自己胸肌练好你才能更好进行背部肌肉群训练和腹部训练。

如何锻炼上肢力量

1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，较好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身或者舒展。

2、器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作快是锻炼爆发力，放慢动作就是简单训练而不是力量练习了。

3、锻炼上肢力量：一，俯卧撑。脚放床上或凳子上，保持下肢高于上肢就行，手臂撑开的距离最好保持与肩同 宽或再窄点，25-35个为一组，一次做3组，一天一次。二，哑铃。

4、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

5、自重俯身臂屈伸 看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

胸肌、腹肌、还有手臂的肌肉用哑铃每天练大概要多久能见效?

1、锻炼胸肌及上肢肌肉：可以使用哑铃进行哑铃扩胸和哑铃飞鸟动作女生上肢肌肉锻炼方法，每组15-20次，三组，一天两次，组间休息一分钟。此外，宽距俯卧撑也适用于锻炼胸大肌，方法相同。按照上述强度和运动量进行锻炼，大约在半个月内就能初见成效。

2、举一组30个，一天做5组。还有平举。一天3组。要是体制好，适应10天—15天之后适当的少加量。一次类推到一定数目。就别加量。一组10个。如果女生上肢肌肉锻炼方法你不想肌肉块太大，最好还是别加量。这样的运动量一足够！一般的15天开始有见效。

3、一个月吧，至于腹肌上身与双腿同时折叠然后同时平躺，效果最好，记住仰卧起坐是不锻炼腹肌的，效果不好。健身后要隔两天再练，给肌肉时间去生长，如果你每天都练肌肉是长不大的甚至还会萎缩的。

4、出现胸肌和腹肌练成需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。1分钟异侧手脚支撑。侧卧收腿起坐。俯撑侧转身。仰卧起坐+连续直拳。仰卧收腿起。俯撑双脚左右交叉点地。平板撑起。

5、看你一天锻炼几个小时，如果一天坚持锻炼一小时，还是没多大的效果，要锻炼身体的胸肌，一天锻炼三个小时话，锻炼一个月会变大的，多锻炼几个月会有更完美的胸肌。

6、一个月能见效，你可以用皮尺先量一下，记下尺寸，不要光练，而且还要对蛋白质的摄入量加大，简单的说，要多吃蛋白质的食物，如 鸡肉 牛肉 豆制品。牛奶，还要休息好，不要喝酒。飞鸟是练肌肉的宽度的。负重俯卧撑能把胸肌练鼓起来。加油朋友。不要怕吃苦。相信你会有健美的体魄的。